Vegane Produkte meist teurer als herkömmliche
Wer sich vegan ernähren möchte, findet immer mehr Ersatzprodukte in Supermärkten und Discountern. Dabei spricht jedoch einiges dafür, vegane Lebensmittel einfach selber herzustellen.Mit den folgenden Rezepten gelingt das leichter als gedacht. Und das Beste daran: Davon profitieren nicht nur Sie, sondern auch die Umwelt.
Vegan liegt im Trend
Immer mehr Menschen verzichten auf den Verzehr von Fleisch. Viele gehen noch einen Schritt weiter: Allein in Deutschland ernähren sich bereits 2,6 Millionen Menschen vegan – mit steigender Tendenz.
Diesen Trend hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt: Mittlerweile sind die Kühltheken in Supermärkten und Discounternfüllen prall gefüllt mit veganen Fleisch-, Käse- und Milchersatzprodukten. Doch beim Vergleich mit herkömmlichen Produkten fällt schnell auf: Die Hersteller lassen sich die veganen Produkte oft teuer bezahlen. So kosten 200 Gramm veganer Käse oft das Doppelte oder Dreifache der gleichen Menge Käse.
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Und nicht nur das: Wer die Zutatenlisten typischer Ersatzprodukte liest, stellt schnell fest, dass den Lebensmitteln häufig Aroma- und Konservierungsstoffe zugesetzt und die Produkte stark verarbeitet sind. Das steht im Widerspruch zu dem Wunsch vieler Veganer, durch den Verzicht auf tierische Produkte nicht nur Umwelt, Tiere und Klima zu schonen, sondern auch der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Vegane Basics punkten mit vielen gesunden Nährstoffen
Genau hier setzen die Rezepte im Buch „Selber machen statt kaufen – vegane Küche“* an. Das Buch, das am 30. Juni 2021 im smarticular Verlag erschienen ist, zeigt, wie sich pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten, Bratlingen, Wurst und Co. ganz einfach selber machen lassen – ohne Fertigprodukte, ohne Hype und vor allem, ohne auf Geschmack zu verzichten. Ganz im Gegenteil!
Basis vieler Gerichte sind – anstelle von Sojaprodukten – Kichererbsen, Bohnen, Getreide, Saaten oder auch Nüsse. Sie alle punkten mit komplexen Kohlenhydraten, sättigenden Ballaststoffen und gesunden, ungesättigten Fetten. Der regelmäßige Verzehr dieser vor allem in pflanzlichen Produkten enthaltenen Nährstoffe beugt Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, aber auch Krebs vor. Nicht zuletzt bieten sie eine große geschmackliche Bandbreite und machen mit tollen Aromen Lust auf mehr.
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Außerdem erfahren Sie, mit welchen pflanzlichen Produkten Sie Verdickungs- und Geliermittel ersetzen können und welche Lebensmittel gut als Binde- und Feuchthaltemittel oder zur Lockerung eingesetzt werden können. Dazu zählen beispielsweise Bananen, Apfelmus oder Haferflocken, die Sie immer zuhause haben sollten.
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Selber machen statt kaufen – vegane Küche
Selber machen statt kaufen – vegane Küche
Rezept für selbstgemachten Käse aus Nüssen
Für die Zubereitung der meisten Gerichte genügen Gabel, Messer und Löffel sowie ein Pürierstab oder Standmixer.
Käse aus Nüssen
Zutaten:
- 50 g ungesalzene Cashews
- 40 g Erdnüsse oder auch Paranüsse
- 2 EL Gemüsebrühe oder Hefeflocken
- ½ Knoblauchzehe
- 1 eingelegte Paprika aus dem Glas
- 1 kleine Zwiebel/Frühlingszwiebel
- 20 g Sellerie
- 250 ml Wasser
- Pfeffer nach Geschmack
- 3 TL Agar-Agar
- 100 ml Wasser
- Agar-Agar in einem Topf in 100 Milliliter Wasser einrühren und bei mittlerer Hitze andicken lassen.
- Die restlichen Zutaten im Mixer pürieren.
- Die zerkleinerte Masse mit dem Wasser-Agar-Agar-Gemisch verrühren und einkochen lassen, bis sie fest wird.
- Die Käsemasse in einer gefetteten flachen Form oder Schüssel verteilen und im Kühlschrank fest werden lassen. Nach etwa sechs Stunden ist der Käse fest und kann gestürzt werden.
- Mit etwas Paprikapulver garnieren und genießen.
- 100 g Berglinsen
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tomatenmark
- 2–3 EL kalt gepresstes Pflanzenöl
- ein Schuss Öl zum Braten
- 1 EL Hefeflocken
- 2 Lorbeerblätter
- 1–2 TL Gewürze wie Majoran oder Thymian
- je eine Prise Muskat, Ingwer, Kardamom oder Koriander
- Salz und Pfeffer
- Die Berglinsen ggf. über Nacht einweichen und das Einweichwasser abgießen. Die Linsen zusammen mit den Lorbeerblättern in reichlich Wasser weich kochen, dann abgießen.
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in der Pfanne in etwas Bratöl zwei bis drei Minuten lang andünsten.
- Die gedünsteten Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie die Linsen mit den restlichen Zutaten bis zur gewünschten Konsistenz pürieren (das geht zur Not auch mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer).
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
- 200 g Naturtofu
- 2 kleine Zwiebeln (vorzugsweise rote)
- ¼ TL Kurkuma für die gelbe Färbung (falls gewünscht)
- je 1 Prise Pfeffer, Muskat und Paprika, edelsüß
- ½–1 TL Hefeflocken
- 4 EL ungesüßter Pflanzenjoghurt
- 2 EL Pflanzenöl
- ½ TL Kala Namak oder Salz
- Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind.
- Abgetropften Tofu mit den Händen direkt in die Pfanne bröseln und zusammen mit den Zwiebeln leicht anbräunen.
- Gewürze und Hefeflocken zur Masse geben und bei niedriger Hitze kurz mitbraten.
- Pflanzenjoghurt zugeben und alles gut vermischen. Das Gericht noch ein bis zwei Minuten köcheln lassen. Jetzt ist der Scrambled Tofu fertig!
- 200 g Dinkelmehl
- 50 g Rohkakaopulver
- 2 gestrichene TL Backpulver
- 150 g Erythrit oder Xylit/Birkenzucker (je nach Süßkraft etwas mehr oder weniger verwenden)
- 100 ml Rapsöl
- 250 ml Wasser
- 1 sehr reife Banane
- 300 g Crème fraîche (selbstgemacht)
- Saft einer halben Zitrone
- 40 g Sahnesteif, Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl
- 2–3 EL Erythrit oder Birkenzucker
- Vanillearoma (optional)
- Banane in dünne Scheiben schneiden, auf einem Teller ausbreiten und ins Gefrierfach stellen.
- Mehl, Kakao, Backpulver und die Süße in einer Rührschüssel mischen. Öl und Wasser zugeben und mit einem Rührgerät zu einem geschmeidigen Teig verrühren. Den Teig auf einem mit Backpapier oder einer Backpapier-Alternative belegten Blech gleichmäßig ausstreichen.
- Bei 180 °C Ober- und Unterhitze (160 °C Umluft) etwa zwölf Minuten lang backen. Wenn der Teig fertig ist (Stäbchenprobe), gleich aus dem Ofen nehmen, da er sonst trocken und brüchig werden könnte, und auskühlen lassen.
- Währenddessen die vegane Creme vorbereiten: Die gefrorenen Bananenscheiben mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einer luftigen Creme mixen.
- Sahnesteif bzw. Bindemittel und das Süßungsmittel mischen. Zusammen mit der Crème fraîche und Zitronensaft zur Bananencreme geben und nochmals gut durchmixen.
- Den ausgekühlten Teig mitsamt Backpapier vom Blech ziehen und mittig durchschneiden.
- Die Creme gleichmäßig auf einer Hälfte des Teigbodens verstreichen, dann die andere Hälfte auf die Creme klappen.
- Mit einem scharfen Messer vorsichtig und möglichst ohne Druck in Stücke zerteilen, damit die Füllung nicht an den Seiten herausquillt.
Zubereitung:
In einem verschließbaren Behälter kühl gelagert, hält sich der Käse ungefähr drei Tage.
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Rezept: Leberwurst-Alternative mit Linsen
Zutaten:
Zubereitung:
Abgefüllt in ein Schraubglas und im Kühlschrank aufbewahrt, hält sich der Linsenaufstrich bis zu einer Woche.
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Statt Rührei: Scrambled Tofu mit Pflanzenjoghurt
Zutaten:
Zubereitung:
Scrambled Tofu schmeckt gut auf einer Scheibe Brot oder pur mit Salat.
Rezept für Milchschnitte ohne Milch
Zutaten:
Für den Teig:
Für die Creme:
Zubereitung:
Die leckeren Snacks sind ungefähr eine Woche lang im Kühlschrank haltbar.
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Mit recycelten Schraubgläsern und Glasflaschen Verpackungsmüll sparen
Neben den gesundheitlichen und finanziellen Vorteilen hat das Selbermachen einen weiteren großen Vorteil: Sie sparen Verpackungsmüll. Verwenden Sie für die Aufbewahrung einfach leere Schraubgläser und Flaschen.
Diese gibt es auch noch umsonst, denn die Gläser von gekauften Marmeladen, Pesto, eingelegtem Gemüse oder von Kompott sowie Glasflaschen von Ketchup & Co. eignen sich perfekt, um selbst produzierte Köstlichkeiten darin aufzubewahren. (nri)
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