Sie haben gerade erst gegessen und trotzdem knurrt schon wieder Ihr Magen? Kein Grund zur Sorge, denn auf Zuckerbomben können Sie jetzt getrost verzichten. Greifen Sie stattdessen zu gesunden Snacks, denn die sind perfekt für jede Gelegenheit, ob im Homeoffice, für das Büro, für den Fernsehabend, für unterwegs oder einfach für zwischendurch. Sie sind echte Sattmacher und besitzen im Vergleich zu Süßigkeiten weniger Kalorien, dafür aber mehr Vitamine und komplexe Kohlenhydrate. Gesunde Snacks fördern außerdem die Leistungsfähigkeit und erhöhen die Konzentration. So bringt auch das Snacken Spaß – ohne, dass Sie es hinterher auf der Waage wieder bereuen.
Gesunde Snacks
Wir zeigen Ihnen einige tolle und vor allem gesunde Snacks, bei denen Sie beruhigt zugreifen können, wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt.
Nüsse
Nüsse sind der Klassiker unter den gesunden Snacks. Kein Wunder, schließlich sind Nüsse kleine Kraftpakete, die voller komplexer Kohlenhydrate, Mineral- und Ballaststoffe, Eiweiß sowie ungesättigter Fettsäuren, also gesunde Fette, stecken, die unser Gehirn fit halten und sogar beim Abnehmen und Muskelaufbau behilflich sind. Sie sind die gesunde Alternative zu Chips und Schokolade.
Das Beste an Nüssen: Bereits eine kleine Menge reicht aus, um satt zu werden und den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
Anwendung: Ob als gesunder Snack für zwischendurch, als Topping auf Salaten, zum Backen oder zum Kochen von Asia-Kreationen: Walnüsse, Mandeln und Co. sind vielfältig in der Küche einsetzbar und peppen schnell und einfach jedes Gericht.
Vollkorn
Vollkorn ist als gesunder Snack mindestens genauso beliebt wie Nüsse. Kein Wunder, denn Vollkornprodukte beinhalten reichlich Mineral- und Ballaststoffe, Öle und Vitamine. Sie können sich zum Beispiel zwei leichte belegte Roggen-Knäckebrote mit Tomaten, Käse und Relish zubereiten und kommen so mit Ihrem gesunden Snack auf nur 190 Kilokalorien und gestärkt sind Sie davon auch noch. Essen Sie im Vergleich etwa einen 50 Gramm Schokoriegel, sind Sie bereits bei circa 250 Kilokalorien. Nehmen Sie nur ein Knäckebrot zu sich, liegen Sie etwas bei 90 Kalorien.
Das Beste an dem gesunden Snack: Die ballaststoffreichen Vollkornprodukte sättigen ungemein und beugen so weitere Heißhungerattacken sowie die Lust nach Süßigkeiten vor.
Anwendung: Vollkornprodukte gibt es in unterschiedlichsten Variationen. Wir empfehlen neben Vollkornbroten, Vollkornreis und Co., vor allem Müsli, denn das ist unheimlich sättigend und eine tolle Abwechslung zu allen anderen gesunden Snacks.
Obst und Gemüse
Ihrem Körper fehlt Energie? Frisches Obst wie zum Beispiel Äpfel und Bananen können Ihnen schnell helfen, Ihre Energiezufuhr zu stärken. Äpfel beinhalten viele Mineralstoffe, dazu zählen unter anderem Kalium, Magnesium und Eisen, aber sie enthalten auch unheimlich viele Vitamine (Vitamin A, B1, B2 und C). Letztere befinden sich vorwiegend in und unter der Schale. Dank Ihrem Fructose-Gehalt stillen sie das Verlangen nach Süßem. Perfekt also, um Äpfel (mit Schale) als gesunden Snack zu sich zu nehmen – auch, um den Durst etwas zu löschen! Ein Apfel besitzt circa 75 Kalorien.
Bananen sind ebenfalls ein gesunder Snack, auch wenn sie relativ viele Kalorien und Carbs besitzen. Zu verdanken haben sie ihren Ruf als gesunder Snack ihrem hohen Kalium- und Eisengehalt, denn der erhöht das Denkvermögen. Im Sommer sind Bananen vor allem gefroren ein angenehmer Snack für zwischendurch. Aber auch eine Handvoll Bananenchips eignen sich super als gesunder Snack, denn 30 Gramm enthalten nur 151 Kalorien.
Sie können aber auch Avocados ohne Reue naschen, denn die stecken voller gesunder Fette und Mineralstoffe und halten genauso unser Gehirn fit.
Anwendung: Obst schmeckt sowohl pur als auch als Obstsalat hervorragend. Gefrorene Bananen können Sie besonders gut als Nicecream (gesundes, veganes Bananeneis) und Bananenchips für Ihr Müsli oder als Topping für Ihre Milchspeisen verwenden. Probieren Sie es aus!
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Aber auch Gemüse sollte als gesunder Snack nicht außer Acht gelassen werden, denn in ihm stecken ebenfalls wichtige Nährstoffe. Tomaten, Möhren, Gurken, Paprika, Radieschen und Sellerie sind nur einige der vielen gesunden Sattmacher. 100 Gramm Kirschtomaten zum Beispiel besitzen nur circa 19 Kalorien.
Anwendung: Ob als Gemüsesticks, im Salat oder als Kombination mit Obst, Gemüse schmeckt. immer und wird am besten roh verzehrt. Aber auch Grünkohl-Chips könnten für Sie ein toller, gesunder Snack sein, denn sie sind kalorienarm und haben so gut wie keine Kohlenhydrate. Pro Portion sind es circa 111 Kalorien.
Trockenobst
Trockenfrüchte sind nicht jedermanns Sache, dennoch zählen auch sie zu den gesunden Snacks, auch wenn Sie im Vergleich zu frischen Früchten etwas Vitamin C durch die Trocknung verlieren. Dank des Kalium-, Phosphor- und der sekundären Pflanzenstoffe gibt es genügend Gründe, warum sie zu den gesunden Snacks gehören. Wenn Sie also super gerne Süßigkeiten naschen und auf den süßen Geschmack bei gesunden Snacks nicht verzichten möchten, ist Trockenobst genau die richtige Wahl für Sie.
Das Beste: Aufgrund des natürlichen Frucht- und Traubenzuckergehalts besitzt Trockenobst viel mehr Kalorien als normales Obst, aber auch eine Süße, die optimal bei Heißhunger auf Süßigkeiten eingesetzt werden kann. Zugleich ist genau das aber auch der Grund dafür, warum Sie nicht mehr als eine Handvoll Trockenobst (etwa 40 Gramm) naschen sollten, denn 100 Gramm enthalten oft schon 250 Kilokalorien.
Anwendung: Trockenfrüchte werden meist in Müsli, Müsliriegeln oder Energy-Balls verarbeitet. Sie können Sie aber auch in Kombination mit Nüssen als Studentenfutter kaufen und den gesunden Snack so zum Beispiel für gemütliche Fernseh-, Netflix- oder Chillabende verwenden.
Vitamin-D-Test Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte
Edamame mit Meersalz
Überall sieht und liest man sie: Edamame. Was die Sojabohne so besonders beliebt als gesunder Snack macht? Sie ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und damit eine tolle Alternative zu herkömmlichen Chips und Co., aber nicht nur das: Edamame sättigt lange und hält den Blutzuckerspiegel konstant.
Zubereitung:
- Ein Liter Wasser zum Kochen bringen und anschließend einen Esslöffel Meersalz hinzugeben.
- Fügen Sie circa 400 Gramm Edamame und lassen Sie sie fünf Minuten kochen.
Das Besondere: Die zarte Salzkruste macht die Sojabohnen so unheimlich lecker. Die Schote selbst ist aber nicht essbar. Bei diesem gesunden Snack kommen Sie bei 100 Gramm Edamame auf gerade einmal etwa 125 Kalorien.
Hartgekochte Eier
Der perfekte und vor allem gesunde Snack für zwischendurch und optimal für unterwegs sind hartgekochte Eier. Dabei glänzen vor allem die Nährwerte, denn ein Ei hat circa 90 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, sieben Gramm Fett und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Des Weiteren enthalten Eier wichtige Vitamine und Mineralien wie zum Beispiel Eisen, Kalzium und Natrium.
Besonders beliebt sind die hartgekochten Eier bei Sportler und Bodybuilder, denn die Aminosäuren im Ei kann Ihr Körper besonders gut verwerten und in körpereigenes Protein, also Muskeln, umbauen.
Milchprodukte
Sie sind auf der Suche nach einem gesunden Snack mit cremiger Konsistenz? Dann sind Milchprodukte wie Magerquark, griechischer Joghurt oder Skyr genau der richtige Snack für Sie, denn die sättigen lange und sind gesund.
Griechischer Joghurt besitzt rund doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Naturjoghurt und eine ordentliche Portion Casein, also Milcheiweiß, das Ihre Muskeln lange mit Aminosäuren versorgt.
Skyr im Vergleich hat mit 0,2 bis 0,5 Prozent kaum Fett und mit knapp 4 Prozent auch kaum Kohlenhydrate, bringt dafür aber umso mehr Eiweiß und Kalium mit. 100 Gramm enthalten nur 66 Kalorien.
Magerquark zählt ebenfalls zu kalorienarmen Lebensmittel, denn Magerquark besteht zu über 80 Prozent aus Wasser, enthält nur wenig Zucker, Salz, Fett und gesättigte Fettsäuren, ist dafür aber reich an Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B12. Das einzige enthaltene Kohlenhydrat ist Lactose, Milchzucker. 100 Gramm enthalten nur rund 70 Kalorien.
Buttermilch
Buttermilch ist als gesunder Snack aufgrund des leicht säuerlichen Geschmacks für viele Personen anfangs gewöhnungsbedürftig. Spätestens aber, wenn Sie die Nährwerte sehen, werden Sie sie lieben, denn Buttermilch ist im Vergleich zu Vollmilch äußerst kalorienarm, eine Portion (150 Milliliter) Buttermilch besitzt lediglich 52 Kalorien. Sie ist fettarm, proteinreich und steckt voller Mineralstoffe – und sättigen tut sie auch noch.
Goldene Milch
Golden Milk, das Getränk aus Kurkuma, Zimt und Ingwer, ist ein Geheimtipp unter den gesunden Snacks, denn es schmeckt nicht nur super lecker, sondern es stärkt auch noch die Abwehrkräfte, fördert die Fettverbrennung und wirkt entzündungshemmend.
Das Beste: Golden Milk ist schnell zubereitet und eine Portion hat gerade einmal circa 117 Kalorien.
Hüttenkäse/ körniger Frischkäse
Ein echter Star unter den gesunden Snacks ist körniger Frischkäse. Kein Wunder, denn er enthält nur wenig Fett, viel Eiweiß und viel Kalzium.
Auf einem Vollkornbrot mit Gurke und Radieschen ist er unschlagbar lecker.
Das Beste: 100 Gramm Hüttenkäse enthalten etwa 102 Kalorien.
Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren
Sie sehnen sich trotz der vielen gesunden Snacks nach einer Abwechslung? Wie wäre es mit einem Chia-Pudding? Der gesunde Snack ist in nur wenigen Minuten zubereitet und kann auch super mit ins Büro genommen werden.
Geben Sie dafür einfach zwei Esslöffel Chia-Samen zusammen mit 100 Milliliter Kokosmilch (alternativ Wasser) in eine Schüssel, verrühren Sie das Ganze und lassen Sie es kurz stehen. Fügen Sie dann beispielsweise eine Handvoll Blau- und Himbeeren hinzu, rühren Sie die Früchte unter und legen Sie einige dieser obenauf. Die Samen quillen auf und bilden mit der Milch einen geleartigen Pudding, der Ihrem Gaumen sicherlich auch schmecken wird. Die Beeren stecken voller Antioxidantien, während Chia-Samen schon seit längerer Zeit als Superfood gehyped wird.
Pro Portion liefern ein Esslöffel Chia-Samen mit Wasser gemischt circa 37 Kalorien.
Küchenmaschine-Test Für noch mehr Spaß beim Backen und Kochen
Energy Balls
Energy Balls liefern Ihnen wie es der Name schon verrät jede Menge Energie für den Tag, aber nicht nur das, denn die gesunden Kugeln sind auch reich an gesunden Fetten und Mineralstoffen für die Regeneration und auch wenn die Kugeln nicht so schwer im Magen liegen, sie sättigen unheimlich gut.
Das Beste: Energy Balls sind schnell zubereitet. Mit den Zutaten Haferflocken, Kakao, Datteln und Erdnussmus hat eine Kugel auch nur circa 58 Kalorien.
Popcorn
Sie denken jetzt vielleicht, dass Sie nicht richtig hören, aber doch das tun Sie. Popcorn zählt ebenfalls zu den gesunden Snacks, denn wenn Sie Zucker, Butter oder Salz einfach weglassen, ist nichts dran an den erhitzten Maiskörnern. Sie stecken voller Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und lange sättigen.
Zubereitung:
- Befüllen Sie eine Pfanne mit Mais, sodass der Boden gerade bedeckt ist. Setzen Sie dann den Deckel auf und erhitzen Sie die Pfanne auf höchster Stufe, bis in etwa die Hälfte der Maiskörner aufpoppt.
- Nehmen Sie dann die Pfanne vom Herd und warten Sie ein paar Minuten, bis die restlichen Maiskörner aufpoppen und der Wasserdampf in der Pfanne verschwunden ist.
Geröstete Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen sind aufgrund ihrer Nährwerte und Inhaltsstoffe besonders beliebt als gesunder Snack. Ob Kalzium, Eisen, Zink oder Magnesium, Kichererbsen haben fast alle guten Inhaltsstoffe. 100 Gramm Kichererbsen enthalten circa 130 Kalorien.
Zubereitung: Spülen Sie die Kichererbsen kurz ab und tupfen Sie sie gut trocken. Geben Sie sie zusammen mit 1,5 Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Schüssel und vermengen Sie alles gut. Dann kommen Sie für circa 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen bei etwa 200 Grad. Fertig ist der gesunde Snack!
Reiswaffeln
Besonders beliebt unter den herzhaften, gesunden Snacks sind Reiswaffeln, denn die sind nahezu fettfrei, kalorienarm und liefern dank der reichlich enthaltenen Kohlenhydrate jede Menge Energie. Sie überzeugen aber auch, weil man einfach nichts vorbereiten muss und gleich drauf los snacken kann, und das ohne jegliche Reue.
Wer mag, kann die Reiswaffeln auch gern mit einem Teelöffel ungesüßter Erdnussmus oder pürierten Früchten bestreichen. Damit wird Ihr gesunder Snack sicher schnell zum Lieblingssnack, denn eine Reiswaffel mit Erdnussmus kommt nur etwa auf 36 Kalorien.
(Zart-) Bitterschokolade
Sie können und wollen nicht ganz auf Schokolade verzichten? Müssen Sie auch nicht, denn ein Stück Bitterschokolade mit einem Kakao-Gehalt von mindestens 80 Prozent besitzt nur circa 36 Prozent. So wird einerseits durch die Bitterstoffe Ihre Lust auf Süßes gedrosselt, andererseits wird der Botenstoff Serotonin, das Glücks- und Wohlfühlhormon, freigesetzt.
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