Es müssen gar nicht immer die groß angelegte Cardio-Einheit und das Geräte-Training im Fitnessstudio sein – auch kleine Bewegungsinseln im Alltag haben schon viele Benefits für die Gesundheit. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt rund 150 Minuten moderate Bewegung und 75 Minuten intensivere Bewegung pro Woche, um gesund und fit zu bleiben. So beugen Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken das Risiko für weitere Krankheiten wie Diabetes.
Die Bewegungseinheiten können aus den unterschiedlichsten Sport- und Aktivitätsarten bestehen – schließlich sind Menschen und ihre Bedürfnisse sehr individuell. Spazierengehen ist hier ein wahrer Allrounder: Schon 30 Minuten täglich verbessern die Herzgesundheit, stärken die Knochen, reduzieren ungesundes Körperfett und kräftigen sowohl Muskulatur als auch Ausdauer. Wenn Sie Ihren Spaziergang zusätzlich mit diesen Fitness-Hacks boosten, wird er zum optimalen Workout.
5 Übungen und Hacks, die den Spaziergang zur Fitness-Einheit machen
1. Tempo steigern
Die einfachste Stellschraube für mehr Workout-Charakter ist die Geschwindigkeit. Wenn Sie beim Spazierengehen einen Zahn zulegen, verbrennen Sie mehr Kalorien, beanspruchen Muskeln und Herz-Kreislauf-System stärker und kurbeln so den Fettstoffwechsel an. Sie brauchen allerdings nicht die ganze Zeit mit sehr hohem Tempo zu gehen – es reicht, wenn Sie die Geschwindigkeit immer wieder variieren und zwischendurch kleine Power-Walks einlegen.
2. Route mit Steigung
Die geografischen Gegebenheiten Ihrer Route beeinflussen ebenfalls stark, wie viel Sie beim Spazierengehen für Ihre Fitness tun. Am besten eignet sich ein Weg mit leichten Steigungen, denn so erhöhen Sie Ihre Atem- und Herzfrequenz noch mehr. Zugegeben: Menschen, die in bergigen Regionen leben, haben es leichter, diesen Fitness-Hack in ihren Spaziergang einzubauen. Aber auch, wer auf dem flachen Land wohnt, muss meist nicht komplett darauf verzichten. Gerade in städtischen Parkanlagen finden sich häufig (künstlich angelegte) Steigungen, die perfekt für den Spaziergang mit dem gewissen Extra sind.
3. Treppen einbauen
Wer noch eine Schippe drauflegen möchte, baut Stufen in seine Wanderung ein. Denn Treppensteigen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und steigert so den Effekt des Spazierengehens immens. Wer in seinem Umfeld keine oder nur wenig Treppen hat, um diese in seine Route einzubauen, kann alternativ die Stufen im eigenen Haus zu Beginn und/oder zum Ende seines Spaziergangs als Booster integrieren.
4. Rückwärts gehen
Sie möchten neben Ihrer Ausdauer und Ihrer Muskulatur noch auch noch die Balance und Mobilität herausfordern? Dann sollten Sie während Ihres Spaziergangs zwischendurch rückwärts gehen. Schon wenige Minuten des Rückwärts-Gehens können sehr positive Effekte auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Beginnen Sie allerdings sehr vorsichtig und idealerweise mit einem:einer Trainingspartner:in, um Stürze zu vermeiden.
5. Gewichte in der Hand
Spazierengehen ist ein gutes Ganzkörper-Workout, allerdings beanspruchen wir unseren Oberkörper dabei naturgemäß weniger als die Beine. Die Rumpfmuskulatur aktivieren wir beim Gehen zwar, allerdings können unsere Schultern und Arme noch einen kleinen Fitness-Boost vertragen. Dafür sind Hanteln perfekt! Es müssen gar keine großen Gewichte sein: Je nach Form können Sie 0,5 bis 1 Kilo schwere Hanteln entweder an den Handgelenken anbringen oder sie einfach in der Hand halten, während Sie Ihre Runde drehen. Das stärkt die Arm- sowie Schultermuskulatur und kurbelt zusätzlich den Stoffwechsel an.
Verwendete Quellen: who.int, fitbook.de
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