Von Spinat wächst der Bizeps – das suggeriert bereits Popeye, der Seemann in der beliebten Zeichentrick-Serie. Gänzlich falsch ist diese Annahme nicht, denn auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs können reich an Eiweiß sein und tragen so ebenso zur Versorgung mit dem Makronährstoff bei, wie es beispielsweise Fleisch oder Milchprodukte tun können.
Im Hinblick auf die Qualität veganer Eiweißquellen sollte auf die Eiweißkalorien geachtet werden. Also der Anteil, der aus dem Eiweiß stammenden Kalorien an der Gesamtkalorien-Menge. Je höher der prozentuale Anteil an Eiweißkalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Eiweiß steckt drin – logisch! Vegane Eiweißquellen: Das sind die fünf besten.
Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen und Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind vor allem eines: reich an pflanzlichem Eiweiß! Noch dazu stecken sie voller sättigender Ballaststoffe sowie Vitaminen der B-Gruppe, und die Verdauung wird angekurbelt. Kidneybohnen gelten als Eiweißbomben unter den veganen Eiweißquellen, denn sie liefern 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – und 58 Prozent Eiweißkalorien. Wer nach dem Essen von Hülsenfrüchten häufig über Bauchschmerzen klagt, sollte seine Gerichte mit etwas Kreuzkümmel oder Anis würzen, um sie bekömmlicher zu machen.
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Tofu
Ob gegrillt, gebraten oder gebacken: Tofu ist eine prima vegane Eiweißquelle und liefert pro 100 Gramm rund acht Gramm Eiweiß – und stolze 35 Prozent Eiweißkalorien. Außerdem stecken in der pflanzlichen Eiweißquelle Eisen, Calcium und Magnesium. Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu ist cholesterinfrei und enthält jede Menge sättigender Ballaststoffe. Dadurch hat diese vegane Eiweißquelle außerdem einen positiven Effekt auf die Verdauung und die Blutfettwerte.
Vegane Eiweißquellen: Nüsse
Nüsse sind die perfekten Eiweißlieferanten – vor allem für unterwegs, denn sie sättigen lange und versorgen den Körper auf gesunde Weise mit Energie. Diese vegane Eiweißquelle sollte jedoch nur in Maßen gegessen werden, da sie kalorienreich ist. So stecken in 100 Gramm Mandeln rund 576 Kalorien – als Richtwert sollte daher eine Handvoll Nüsse dienen. Vor allem ungeschälte Mandeln eignen sich als gesunder Snack, denn sie sind ballaststoffreicher als ihre geschälten Verwandten.
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Brunnenkresse
Ja, Kleinvieh macht auch Mist. So gehört Brunnenkresse zu den eiweißreichsten Gemüsesorten überhaupt! Natürlich isst man die Grünlinge nicht in großen Mengen – verarbeitet in einem würzigen Pesto oder als Topping für Schnittchen, Pasta & Co. zahlen sie in jedem Fall mit auf das Eiweißkonto ein. Brunnenkresse ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Folat. Die enthaltenen Antioxidantien wirken Zellschäden entgegen und so der Hautalterung. In 100 Gramm der Kräuter stecken zwar nur zwei Gramm Eiweiß, sie sind aber zu 84 Prozent Eiweißkalorien.
Champignons
Champignons sind zwar klein mit Hut, gehören aber zu den besten veganen Eiweißquellen: Sie liefern pro 100 Gramm vier Gramm Eiweiß und 56 Prozent Eiweißkalorien. Außerdem enthalten Champignons eine Vorstufe von Vitamin D, das im Körper zu verwertbarem Vitamin D umgewandelt werden kann. Die Waldlinge sind ein wahres Fitness-Food, denn sie sind von Natur aus kalorien- und fettarm, liefern dennoch wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe.
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