Eine gesunde Ernährung ist möglichst ausgewogen und versorgt unseren Körper mit allen nötigen Nährstoffen. In den vergangenen Jahrzehnten hat die Diätindustrie bestimmte Nahrungsbestandteile immer wieder verteufelt – vor allem Kohlenhydrate und Fett. Aber auch von diesen Stoffen braucht es Anteile in der Ernährung, damit unser Körper alle seine Funktionen ausführen kann. Verwehren wir ihm über einen längeren Zeitraum bestimmte Stoffe, zeigt sich das in Mangelerscheinungen.
Welche Rolle spielt Fett für unsere Gesundheit?
Fett hat verschiedene Funktionen im Körper. Dazu gehören:
- Fett hilft dem Körper, Vitamine aufzunehmen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Das heißt, nur mit Fett kann unser Körper sie richtig aufnehmen und verarbeiten.
- Fett ist wichtig für die Gehirn- und Augengesundheit. Besonders die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) halten unser Gehirn, das zentrale Nervensystem und die Netzhäute funktionsfähig und gesund. Und diese Fettsäuren sind essenziell – das bedeutet, unser Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen.
- Fett ist wichtig für die Blutgerinnung. Auch bei der Wundheilung spielt Fett eine wichtige Rolle, denn essenzielle Fettsäuren sind stark an der Blutgerinnung beteiligt.
- Fett ist für die Hormonproduktion notwendig. Unser Körper braucht Fett aus der Nahrung auch, um bestimmte Hormone zu produzieren, etwa die Sexualhormone Testosteron und Östrogen.
- Fett ist eine wichtige Energiequelle. Jedes Gramm Fett, das wir über das Essen zu uns nehmen, versorgt den Körper mit neun Kalorien Energie. Zum Vergleich: Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Proteine bietet nur vier Kalorien.
Nehmen wir nicht genug Fett zu uns, zeigt sich das beispielsweise an diesen Anzeichen:
5 Warnsignale, dass Ihre Ernährung nicht fettreich genug ist
1. Häufige Erkältungen
Damit unser Immunsystem richtig funktioniert und uns vor Viren und Bakterien schützen kann, braucht es Fett aus der Ernährung. Daraus produziert der Körper nämlich einige Moleküle, die unsere Immunzellen anregen. Besonders die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind hierfür wichtig. Wenn Sie also häufig erkältet sind oder Ihr Immunsystem anderweitig geschwächt ist, kann das mit fehlendem Fett in Ihrer Ernährung zusammenhängen.
2. Starker Haarverlust
Auch für unsere Haare brauchen wir Fett aus der Nahrung. Bestimmte Fettverbindungen, nämlich die Gewebshormone Prostaglandine, spielen eine wichtige Rolle beim Haarwuchs. Nehmen wir nicht genug Fett zu uns, kann das unsere Haartextur negativ beeinflussen. Auch Haarausfall – auf dem Kopf sowie an den Augenbrauen – kann die Folge sein, das haben Studien nachgewiesen.
3. Trockene Haut + Hautausschlag
Unsere Haut kann ebenfalls unter einem Fettmangel leiden. Denn Studien haben gezeigt, dass Fett ein wichtiger Teil unserer Hautzellen ist und dafür sorgt, dass unsere Haut ihre natürlich Feuchtigkeitsbarriere aufrechterhält. Zu wenig Fett durch die Nahrung kann daher zu trockener, gereizter Haut und im schlimmsten Fall zu einer Dermatitis führen. Diese entzündliche Reaktion der Haut geht oft mit Rötungen und Juckreiz einher.
4. Langsame Wundheilung
Unser Körper braucht Fett, um wichtige Moleküle herzustellen, die seine Entzündungsreaktion kontrollieren. Wer nicht genug Fett konsumiert, hemmt laut Forschungsergebnissen diese Reaktion ebenso wie die Blutgerinnung und leidet so möglicherweise unter langsamerer Wundheilung.
5. Blaue Flecken
Wie bereits erwähnt, ist Fett wichtig, damit unser Körper bestimmte Vitamine überhaupt aufnehmen kann. Das sind vor allem die Vitamine A, D, E und K. Essen wir nicht genug fettreiche Lebensmittel, kann das zu einem Mangel an diesen Vitaminen führen. Blaue Flecken und Blutergüsse sind etwa häufige Folgen eines solchen Defizits.
Wie viel Fett braucht unser Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Fett etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Eine 30-jährige Frau, die einem Bürojob nachgeht (also keiner körperlichen Tätigkeit) und einen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, braucht etwa 58 Gramm Fett. Das sind zum Beispiel drei Esslöffel Öl, ein Esslöffel Butter oder Margarine, zwei Scheiben Käse und ein Ei. Wer rund 2.000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, sollte davon etwa 66 Gramm auf Fett verteilen.
Fett ist natürlich nicht gleich Fett. Gehärtete Transfette, etwa aus Fertiggerichten oder frittierten Speisen wie Pommes, sollten Sie möglichst meiden. Gesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Eiern, Fleisch oder Milchprodukten, sind in Maßen in Ordnung. Sie erhöhen die Werte sowohl des "guten" HDL-Cholesterins als auch des "schlechten" LDL-Cholesterins. Den Großteil des Tagesbedarfs an Fett sollten Sie allerdings über die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren decken. Die befinden sich etwa in Olivenöl, Nüssen, fetten Fischen wie Makrele und auch Avocados.
Verwendete Quellen: healthline.com, ernaehrung.de, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
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