Gehören Sie zu den Menschen, die sofort einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt? Oder finden Sie sich eher unter denjenigen, die sich wahnsinnig lange hin und her wälzen, bevor sie in den Schlaf finden? Andere schlafen zwar gut ein, wachen aber nachts auf und haben dann große Probleme, wieder zur Ruhe zu kommen.
Besonders frustrierend kann Letzteres sein, wenn wir schnell einschlafen – aber dann kurz danach schon wieder aufwachen. Wenn wir zwischen 20 Minuten und zwei Stunden nachdem Einschlummern wieder hochschrecken, hat das meist dieselbe Ursache.
Unsere Schlafphasen und die Rolle des Adenosins
Dazu müssen wir uns zunächst die Struktur unseres Schlafs anschauen, denn wir schlafen grundsätzlich in Phasen. In der Regel sehen diese Phasen etwa so aus: Vom Wachzustand gleiten wir in den Leichtschlaf, vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und dann irgendwann wieder in den Leichtschlaf, bis wir aufwachen. Das Ganze dauert zwischen 90 und 120 Minuten.
Nach jedem solchen Zyklus wachen wir kurz auf, bevor wir in den nächsten starten. Dass jemand also die ganze Nacht durchschläft, ohne ein einziges Mal aufzuwachen, ist ein Mythos. Wir alle wachen nachts auf, meist sind diese Phasen allerdings so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern können.
Wie gut wir einschlafen können, hängt an der Produktion des Botenstoffs Adenosin. Je müder wir im Laufe des Tages werden, desto mehr Adenosin produzieren wir und desto schneller schlummern wir abends ein. Im Laufe der Nacht wird das Adenosin dann immer weniger, und in den frühen Morgenstunden ist unser Schlaf deshalb häufig weniger tief.
Durchschlafstörungen: Stress lässt uns nicht richtig zur Ruhe kommen
Wenn wir nun also schon kurze Zeit nach dem Einschlafen wieder aufwachen, hat das meist keine physischen Ursachen – sondern eher psychische. Wer schon etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Wegdösen wieder aufschreckt, der befindet sich vermutlich noch in der Leichtschlafphase und hat entsprechend Schwierigkeiten, in den Tiefschlaf zu gelangen. Andere wachen zwischen 90 und 120 Minuten nach dem Einschlafen wieder auf und haben so vermutlich schon einen Schlafzyklus hinter sich gebracht. Ihr Gehirn wird dann während der kurzen Aufwachphase zu aktiv, sodass sie bewusst aufwachen.
Die Ursache ist in beiden Fällen meist die gleiche: Wir sind gestresst und kommen nicht richtig zur Ruhe. Das Gedankenkarussell sorgt dafür, dass unser Gehirn auf Hochtouren läuft und nicht in den Ruhemodus schaltet, den wir für eine erholsame Nachtruhe aber dringend brauchen. Schlafexpert:innen beobachten dieses Phänomen übrigens häufiger bei Frauen als bei Männern.
Endlich durchschlafen: Tipps für bessere Nachtruhe
Was also hilft gegen das wiederholte Aufwachen kurz nach dem Einschlummern? Vor allem müssen wir lernen, uns zu entspannen. Diese Tipps können helfen:
1. Rituale entwickeln
Damit wir uns entspannen können, müssen wir unserem Gehirn signalisieren, dass es zur Ruhe kommen kann. Dabei können Rituale helfen, also Dinge, die wir jeden Abend in derselben Reihenfolge tun. Was genau uns hilft runterzukommen, ist sehr individuell. Vielleicht ist es eine warme Dusche, eine Meditation oder ein wenig lesen. Vielleicht trinken Sie auch einen beruhigenden Tee vor dem Zu-Bett-Gehen. Etablieren Sie diese Gewohnheiten, damit Ihr Gehirn lernt, dass es nicht mehr in Habachtstellung sein muss und die Anspannung loslassen kann.
2. Tagebuch schreiben
Vielen Menschen hilft es, wenn Sie vor dem Schlafengehen niederschreiben, was sie beschäftigt. Ein Tagebuch kann ein wichtiges Werkzeug sein, um die Gedanken zu ordnen und so besser abzuschalten. Indem wir aufschreiben, worüber nachgrübeln, signalisieren wir unserem Gehirn, dass es diese Gedanken jetzt loslassen kann und nicht mehr weiter darüber nachzudenken braucht. So können wir besser zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden.
3. Mit dem Atem verbinden
Eine wichtige Technik, wenn wir uns akut gestresst fühlen – und nichts anderes als eine Stresssituation ist es schließlich, wenn wir nicht schlafen können –, ist die 4-7-8-Atmung. Wir konzentrieren uns dabei auf unserem Atem und verwenden ihn als Anker für unser Bewusstsein. Das kann uns helfen, nicht mehr blind auf das Gedankenkarussell aufzuspringen, sondern uns auf einen Fixpunkt zu konzentrieren, der uns erdet und entspannt.
Dafür atmen wir vier Sekunden lang ein, halten den Atem sieben Sekunden und atmen acht Sekunden lang aus. Wiederhole das einige Minuten, bis du dich ruhiger fühlst. Besonders die verlängerte Ausatmung beruhigt unser Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist.
Verwendete Quellen: bustle.com, webmd.com
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