Kalorien verbrennen – und das NACH dem Sport? Klingt nach einer Traumvorstellung, funktioniert aber tatsächlich! Und zwar dank des EPOC-Effekts. Aber was steckt dahinter? Wir klären auf …
Klar, der Kalorien-Killer Nummer eins ist und bleibt natürlich das Power-Workout. Aber wusstet ihr schon, dass man auch NACH dem Sport seine Energie-Depots leeren kann? Das Ganze nennt man „Nachbrennwirkung“ oder auch „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“-Effekt – kurz EPOC. Und durch ihn zahlt sich unser Training gleich doppelt aus!
Mit diesen Tricks wird die Figur im Beach-Urlaub zum richtigen Hingucker …
So funktioniert der Nachbrenneffekt
WIE GEHT DAS GENAU?
Während so einer Workout-Session werden in unserem Body ziemlich viele Prozesse eingeleitet: Unser Puls wird erhöht, man fängt an zu schwitzen, und die Glykogenspeicher (Zucker) werden geleert. Aber auch danach arbeitet der Körper noch weiter, schließlich braucht es ein bisschen Arbeit, bis alles wieder „back to normal“ ist. Und damit euer Body das schafft, braucht er Sauerstoff, Energie und Zeit. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass dieser Nachbrennprozess zwischen 24 und 48 Stunden dauern kann – das hängt ganz von der Art des Trainings und unserem Sauerstoffhaushalt ab. Krass!
AUF WELCHE WORKOUTS SOLLTE MAN DAFÜR SETZEN?
Um den EPOC-Effekt zu aktivieren, eignen sich besonders anaerobe Sportarten, bei denen unser Körper für kurze, intensive Phasen über seine Belastungsgrenze kommt. HIIT, Sprinting, Kraft- oder Zirkeltraining gehören zum Beispiel mit dazu. Generell gilt: Solange man sich so auspowert, dass der Puls für kurze Zeit nach oben schnellt, klappt’s mit dem EPOC garantiert.
WIE VIELE KALORIEN KANN MAN DAMIT EXTRA VERBRENNEN?
Im Schnitt können wir auf diese Weise unser Training bis zu 15 Prozent effektiver gestalten. Das bedeutet, wenn man etwa 380 kcal in einer HIIT-Session verbrannt hat, kommen zwischen 38 und 57 kcal noch mal obendrauf. Das klingt vielleicht erst mal nicht viel, heißt aber, dass man in kürzerer Zeit größere Resultate sieht. Es wurde sogar herausgefunden, dass kurze HIIT-Workouts dadurch genauso effektiv werden wie ein „normales“ Training. Wenn man also einen vollen Terminplan hat und nur mit Ach und Krach 20 Minuten für sein Sportprogramm frei machen kann, sollte man lieber auf HIIT, Zirkeltraining und Co. zurückgreifen, als in moderatem Tempo joggen zu gehen.
WIE HOLT MAN ALLES AUS DEM EPOC-EFFEKT HERAUS?
Wer mit EPOC abnehmen möchte, der sollte seine größte Mahlzeit gleich zum Frühstück essen, anstatt sie sich bis spätabends aufzusparen. In die Sauna zu gehen, hat außerdem einen positiven Einfluss auf unseren Metabolismus und Energieverbrauch. Am wichtigsten ist aber genügend Schlaf! Qualität und Quantität sind dabei ausschlaggebend, denn ausreichende Bettruhe hat großen Einfluss auf unsere Hormone. Die spielen nämlich eine große Rolle, wenn es darum geht, nervige Fettpölsterchen abzubauen. Insulin, Wachstumshormone, Leptin, Ghrelin (das absolute Abnehm-Hormon) – die werden alle durch guten Schlaf beeinflusst. Also dann, gute Nacht!
Take your Vitamins!
Stress im Job, der ganze Haushalt und dann sollte man sich auch beim Workout so richtig auspowern? Ganz schön heavy! Aus diesem Grund ist besonders wichtig, dass wir unseren Body mit genügend Vitaminen und Spurenelementen versorgen. Oxidativen Stress zu verhindern, ist dabei das A und O, denn starke Nerven brauchen wir im hektischen Alltag sowieso. Curcumin und rotes Krill-Öl haben eine entzündungshemmende, antioxidative Wirkung. Wer Probleme mit starkem Muskelkater hat, sollte außerdem seine Magnesium- und Kalzium-Vorräte regelmäßig aufstocken, denn diese Spurenelemente sind dafür zuständig, dass sich der Muskel besser und schneller regenerieren kann. Und um die Fettverbrennung noch ein bisschen anzukurbeln, können Vitamin C und D nicht schaden. Lasst am besten beim Doc checken, ob ihr einen Mangel habt, und greift im Zweifel zu Supplements, um euch beim Workout zu unterstützen.
Mit diesen 5 Hausmitteln kurbelst du die Fettverbrennung an und verbrennst mehr Kalorien:
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