Inhaltsverzeichnis
- Die besten Kochbücher für eine gesunde Ernährung
- Wie ernährt man sich gesund?
Sich gesund zu ernähren, fördert nicht nur Leistung und Wohlbefinden, sondern beugt auch Krankheiten vor. Doch was genau bedeutet gesunde Ernährung? Welche Lebensmittel sollten häufig auf dem Speiseplan landen und welche sollte man eher meiden? Wir geben Ihnen einen Überblick, worauf Sie achten sollten, und empfehlen Ihnen auch gleich die passenden Kochbücher für gesunde Ernährung. Guten Appetit!
Die besten Kochbücher für eine gesunde Ernährung
Bas Kast: Der Ernährungskompass – das Kochbuch (Bestseller)
Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast las sich durch Hunderte Studien zu gesunder Ernährung und fasste die wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse in seinem Bestseller "Der Ernährungskompass" verständlich zusammen. Auf Wunsch seiner vielen Leser hat Bas Kast zusammen mit Rezepte-Entwicklerin Michaela Baur nun auch das passende Kochbuch verfasst, in dem Rezepte zu finden sind, die auf den zentralen Erkenntnissen des "Ernährungskompass" beruhen und beweisen, dass sich Gesundheit und Genuss keinesfalls ausschließen.
Bas Kast: Der Ernährungskompass – das Kochbuch: 111 Rezepte für gesunden Genuss
Dr. med. Anne Fleck: Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte
Die bekannte Ernährungsmedizinerin Anne Fleck ist überzeugt: Gesunde Ernährung sollte unkompliziert sein und Spaß machen. Deshalb hat sie zusammen mit Spitzenköchin Su Vössing 70 Rezepte entwickelt, die einfach nachzukochen sind und Freude an gesundem und selbst gekochtem Essen vermitteln. In dem Buch finden sich Rezepte für Suppen, Salate, vegetarische Speisen, aber auch Gerichte mit Fleisch oder Fisch sowie Ideen für gesunde Desserts.
Dr. med. Anne Fleck: Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte: Unkompliziert und gesund kochen mit Doc Fleck
Gesund und fit mit Frank Rosin
Fernsehkoch Frank Rosin hat seinem Übergewicht mit Intervallfasten und Low-Carb-Ernährung den Kampf angesagt und ganze 15 Kilo abgenommen. Nun will er auch anderen helfen, sich gesund zu ernähren und hat dazu 75 leichte Rezepte entwickelt. Mal vegetarisch, mal vegan und mal flexitarisch – Hauptsache ausgewogen und vollwertig! Neben den Rezepten finden Sie auch hilfreiche Ernährungsregeln und effektive Sportübungen in dem Buch.
Gesund und fit mit Frank Rosin: Erfolgreich abnehmen mit dem persönlichen Ernährungsprogramm vom Sternekoch
Jamie Oliver: Genial gesund: Superfood for Family & Friends
Mit Jamie Oliver teilt ein weiterer Fernsehkoch seine Rezepte für gesunde und ausgewogene Ernährung. Der Brite zeigt, wie Sie unkompliziert mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan integrieren und schnelle, aber nahrhafte Gerichte kochen. Ob Salate, Currys, Eintöpfe, Pasta oder Suppen – bei jedem der über 100 raffinierten Rezepte können Sie sicher sein, dass Sie Gaumen und Körper etwas Gutes tun. Zusätzlich gibt Jamie am Ende des Buches einige nützliche Tipps rund um gesunde Ernährung, richtiges Kauen, Darmgesundheit und Zuckerkonsum.
Jamie Oliver: Genial gesund: Superfood for Family & Friends
Pamela Reif: You deserve this (Bestseller)
Fitness-Ikone Pamela Reif teilt in ihrem Buch über 70 leckere und vielfältige Bowl-Rezepte. Frische und natürliche Lebensmittel werden in schönen Schalen zusammengestellt. Das erfordert keine stundenlange Küchenarbeit, ist einfach, gesund und außerdem sehr dekorativ – das Auge isst schließlich mit! Ergänzt wird das Bowl-Kochbuch durch eine grundlegende Lebensmittelkunde, die den Sinn und die Vorteile dieser ausgewogenen Ernährung leicht verständlich erläutert.
Pamela Reif: You deserve this. Bowl-Kochbuch: Einfache & natürliche Rezepte für einen gesunden Lebensstil
Sarah Hartel & Chiara Offermann: Head full of Herbs
In "Head Full of Herbs" zeigen die beiden Autorinnen Sarah Hartel & Chiara Offermann, wie man aus wenigen und simplen Zutaten geschmackvolle Gerichte zaubern kann. Über 140 vegetarische, pescetarische, vegane und auch laktose- und glutenfreie Rezepte finden sich in dem Buch, die alle auf dem Clean Eating Prinzip basieren, also vor allem frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Beeren in den Mittelpunkt stellen. Für dieses inspirierende Kochbuch wurden die beiden Autorinnen mit dem Deutschen Kochbuchpreis 2021 ausgezeichnet.
Sarah Hartel & Chiara Offermann: Head full of Herbs: Clean Eating neu interpretiert
Gesund: Das medizinisch-kulinarische Kochbuch
Der Koch Surdham Göb und der angehende Arzt und Ernährungsexperte Cirus Henn haben gemeinsam Rezepte entwickelt, die nicht nur einen Beitrag zur eigenen Gesundheit leisten, sondern auch zur Gesundheit des Planeten beitragen. In dem Buch finden Sie Begleiter für unterwegs, Highlights für den Alltag, Festessen, Kinderlieblinge und süße Verführungen – ausschließlich mit pflanzlichen Zutaten.
Surdham Göb & Cirus Henn: Gesund: Das medizinisch-kulinarische Kochbuch
Wie ernährt man sich gesund?
Obwohl eine gesunde Ernährung zu einer schlanken Linie beiträgt, geht es dabei nicht in erster Linie ums Abnehmen. Vielmehr geht es darum, vollwertig und ausgewogen zu essen, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um gesund zu bleiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln für eine gesunde Ernährung formuliert, die eine gute Orientierung bieten:
- Lebensmittelvielfalt genießen: Essen Sie abwechslungsreich und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide.
- "Fünf am Tag": Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl zählen aber auch Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse oder Trockenfrüchte.
- Vollkorn wählen: Setzen Sie bei Reis, Nudel und Brot auf Vollkornprodukte. Diese sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
- Tierische Lebensmittel in geringen Mengen: Ergänzen Sie Ihre pflanzenbasierte Ernährung mit Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Käse, da diese Proteine, Vitamin B2 und Kalzium liefern. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, der Sie mit wertvollem Omega-3 versorgt. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300-600 g pro Woche.
- Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl, Nüssen oder Fisch vorkommen, sind in Maßen sehr gesund. Gesättigte Fettsäuren hingegen, die z.B. in Kokosfett, Palmöl oder Wurst enthalten sind, haben eine ungünstige Wirkung insbesondere auf die Blutfette.
- Wenig Zucker und Salz: Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, sind nicht empfehlenswert. Gleiches gilt für sehr salziges Essen, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Achtung: In verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, (Grill)Soßen, Pizza, aber auch Fruchtsäften steckt oft sehr viel Zucker.
- Viel Wasser trinken: Trinken Sie rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees am Tag. Meiden Sie weitestgehend zuckerhaltige oder alkoholische Getränke.
- Schonende Zubereitung: Garen Sie Lebensmittel mit möglichst wenig Wasser und Fett, um die Nährstoffe zu erhalten. Dünsten oder Dampfgaren ist die beste Methode. Essen Sie keine verbrannten oder verkohlten Stellen, da sie krebserregende Stoffe enthalten können.
- Achtsam essen: Essen Sie langsam und bewusst. Das Sättigungsgefühl tritt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.
- Körperliche Aktivität: Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebenswandel gehören zusammen. Treiben Sie Sport und achten Sie auch auf genügend Bewegung im Alltag, indem Sie z.B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Schon 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag fördern die Gesundheit.
Tipp für Veganer:innen: Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, sollte darauf achten, Vitamin B12 einzunehmen.
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