Die meisten Frauen erleben irgendwann ab dem 50. Lebensjahr die Wechseljahre, welche sowohl für den Körper als auch die Seele belastend sein können. Der Körper verändert sich, was Frauen vor eine neue Herausforderung stellt. Die vom Organismus durchgeführten Umstellungen gehen häufig mit Beschwerden einher. Doch Frauen können diesen Strapazen zum Beispiel mit der richtigen Ernährung entgegensteuern.
Das verändert sich bei Frauen in den Wechseljahren
Bevor es an die Maßnahmen geht, lohnt sich zunächst ein Blick darauf, was mit unserem Körper während dieser Zeit überhaupt passiert. Die Wechseljahre, das Klimakterium, bezeichnet das Ende der fruchtbaren Phase einer Frau. Zunächst stellen die Eierstöcke die Arbeit langsam ein, es werden weniger Sexualhormone wie Östrogene gebildet. Infolge der hormonellen Umstellung kommt es dann zur letzten Regelblutung, womit die sogenannte Menopause eintritt.
Zu den häufigsten Beschwerden gehören Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen sowie Schlafstörungen. Laut des Bundesministeriums für Ernährung leiden etwa zwei Drittel der Frauen in den Wechseljahren an diesen Symptomen. Außerdem beklagen sich viele Betroffene über eine Gewichtszunahme.
Die wichtigsten Gesundheitstipps für Frauen ab 50
1. Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist zwar in allen Lebenslagen wichtig, doch vor allem in steigendem Alter sollten Sie darauf achten, was auf Ihrem Teller landet. Und das hat einen Grund: Neben der hormonellen Umstellung wird auch der Stoffwechsel langsamer und der Energiebedarf sinkt. Bei gleichbleibenden Essgewohnheiten nehmen viele Frauen ab 50 deshalb zu. Dabei verteilt sich das zusätzliche Gewicht meist nicht wie zuvor auf Hüfte und Po, sondern konzentriert sich auf den Bauch. Bauchfett birgt jedoch ein Gesundheitsrisiko, da es Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.
Daher sollten Sie Kalorien reduzieren und auf eine möglichst cholesterin- und fettarme Ernährung umsteigen. Zudem empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, doch halten Sie dazwischen Pausen von ca. drei Stunden ein. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Sie geben Ihrer Verdauung die benötigten Pausen.
Die folgenden Lebensmittel sollten auf Ihrem Speiseplan stehen:
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und machen lange satt.
- Gemüse: Brokkoli, Möhren, rote Paprika und Rote Bete sind hervorragende Eisen-Lieferanten.
- frisches Obst: Äpfel, Orangen, Banane, Kiwis stecken voller wichtiger Vitamine.
- mageres Fleisch und Fisch: Fettarmes Fleisch versorgt Sie mit Protein, während Lachs, Hering und Co. zusätzlich reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist. Meiden Sie fettige Tierprodukte wie Schweinefleisch.
- pflanzliche Öle: Oliven-, Sonnenblumen- oder Leinöl liefern die guten ungesättigten Fettsäuren.
- Trinken nicht vergessen: Versorgen Sie Ihren Körper mit 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit am Tag. Am besten eignet sich Wasser oder ungesüßter Tee.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie weitgehend verzichten:
- Transfettsäuren: Transfette entstehen beispielsweise, wenn eigentlich gesunde Pflanzenöle sehr stark erhitzt werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und können zu Arterienverkalkung beitragen. Enthalten sind Transfette in frittierten Speisen wie Pommes, Fast Food wie Burger und Pizza sowie Süßigkeiten und Snacks wie Schokolade, Kuchen, Kekse und Chips.
- gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren können sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken, weshalb sie möglichst wenig konsumiert werden sollten. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Sahne, Butter, Schmalz, fettem Fleisch, Käse und Wurstwaren.
- Alkohol: Er ist nicht nur eine Kalorienbombe, sondern hemmt zudem die Fettverbrennung. Hinzu kommt, dass Alkohol die Verdauung verlangsamt und dafür sorgt, dass Vitamine und Mineralien schlechter aufgenommen werden können.
Bauch-Beine-Po-Übungen Effektives Training für zu Hause
2. Ausreichend Bewegung
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es ratsam, sich zusätzlich durch Bewegung fit zu halten. Das verbrennt Kalorien, verbessert die Muskelkraft, stärkt die Knochen – und sagt dem gefährlichen Bauchfett den Kampf an. Für den Anfang sollten Sie kleine körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen: Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Auch Spaziergänge an der frischen Luft können Ihr Wohlbefinden steigern – simple, aber effektive Maßnahmen.
Wenn Sie gezielt Gewicht verlieren möchten, bietet sich Krafttraining an. Dazu müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen, sondern regelmäßig etwa eine halbe Stunde für Sie passende Übungen machen (z.B. Kniebeugen). Auch Schwimmen oder Sportkurse eigenen sich hervorragend, um ausreichend Bewegung in Ihre Woche einzubauen, und wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Ein gesunder Lebensstil steigert Ihr Wohlbefinden und kann sogar etwaige Beschwerden der Wechseljahre minimieren.
Verwendete Quellen: bfzfe.de, netdoktor.de, mylife.de, ratgeberzentrale.de, eatsmarter.de
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