Frauen, die regelmäßig trainieren, wissen: Sport zu treiben, fällt an manchen Tagen schwerer als an anderen. Grund dafür sind hormonelle Schwankungen im Laufe des Zyklus. Welche Phasen er durchläuft und welches Workout sich wann am besten eignet.
Wie läuft der weibliche Zyklus ab?
Der weibliche Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode. Dabei stößt der Körper die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab, was eine Blutung auslöst. Diese geht häufig mit Schmerzen im Unterleib und Rücken einher.
Der Hormonspiegel ist zu dem Zeitpunkt am niedrigsten, steigt aber ab dem ersten Tag der Menstruation langsam an. In der anschließenden Follikelphase regt das Hormon FSH die Bildung einer neuen Eizelle an. Sie befindet sich in einem Eibläschen, auch Follikel genannt, an dessen Wänden das weibliche Geschlechtshormon Östrogen gebildet wird. Die Konzentration des Östrogens steigt bis zum Eisprung auf ein Maximum an.
In der Lutealphase entsteht aus dem beim Eisprung geplatzten Follikel der sogenannte Gelbkörper. Um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten, schüttet dieser das Hormon Progesteron aus. Bleibt das Ei unbefruchtet, bildet sich der Gelbkörper zurück und produziert kein Progesteron mehr. Auch der Östrogenspiegel sinkt und ein neuer Zyklus beginnt.
Wie funktioniert zyklusbasiertes Training?
Um herauszufinden, in welcher Zyklusphase Frau sich gerade befindet, empfiehlt sich ein mit einer Zyklus-App verbundener Basalthermometer. Anhand der morgens gemessenen Temperatur und weiterer Faktoren berechnet die App den Tag des Eisprungs. Ausgehend davon lässt sich der Zyklus besser beobachten und das Training entsprechend anpassen.
Zu Beginn des Zyklus sollte die sportliche Ertüchtigung auf ein Minimum reduziert werden. Insbesondere Bauchübungen sind tabu, da das Anspannen der Muskeln Schmerzen verstärken kann. Leichtere Workouts wie Yoga, Schwimmen oder Radfahren sind aber erlaubt und empfehlenswert. Denn die Bewegung regt die Durchblutung an, was dabei hilft, verkrampfte Muskeln zu lockern.
Wer intensivere Einheiten bevorzugt, hebt sich diese für die Follikelphase auf. Studien zufolge wirkt das dabei produzierte Östrogen anabol, was den Aufbau von Muskeln positiv beeinflusst. Heißt: Krafttraining lohnt sich in dieser Phase besonders. Sich beim Crossfit oder Spinning auszupowern, zahlt sich ebenfalls aus.
Zu Höchstform läuft Frau kurz vor dem Eisprung auf. Erst mit dem Einsetzen der Lutealphase und dem damit einhergehenden Anstieg der Körpertemperatur lässt die Leistungsfähigkeit nach. Der Grund: Beim Sport produziert der Körper zusätzliche Wärme. Um sich durch Schwitzen abzukühlen, pumpt er mehr Blut in die Haut. Dieses fehlt dann in der Muskulatur, was das Workout erschwert. Hinzu kommt ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch das fehlende Östrogen, welches Sehnen und Bänder dehnbarer macht. Gegen einen moderaten Lauf spricht allerdings nichts.
Fazit
Wichtig: Die hormonellen Veränderungen während des Zyklus beeinflussen das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zwar, darauf reagiert aber jede Frau anders. Das oberste Gebot beim Trainieren lautet deshalb: Stets auf den eigenen Körper hören und nichts erzwingen.
Zudem eignet sich zyklusbasiertes Training hauptsächlich für Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden. Pille, Spirale und Co. halten den Hormonspiegel stabil, sodass es wenig Sinn macht, das Workout anzupassen.
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