Eine starke Bauchmuskulatur brauchen wir ebenso wie kräftige Arme und Beine. Aber bei aller Liebe für diese Körperpartien sollten wir eine andere nicht vergessen: unseren Rücken! Denn er stärkt gemeinsam mit den Bauchmuskeln unsere Körpermitte, den Core. Die Rückenmuskeln schützen und entlasten außerdem unsere Wirbelsäule und sorgen dafür, dass wir eine gesunde, aufrechte Haltung haben.
Unsere Rückenmuskulatur setzt sich aus rund 150 Muskeln der unterschiedlichsten Größen zusammen, die über zahlreiche Sehnen und Bänder symmetrisch miteinander verbunden sind. Sowohl zur Prävention von Rückenproblemen als auch zur weiterführenden Therapie bei bestehenden Beschwerden sollten wir die Muskeln trainieren.
Eine sehr gute Übung, die die gesamte Körperrückseite inklusive Rückenmuskulatur stärkt, ist die Bird-Dog-Übung.
Bird-Dog-Übung für die Rückenmuskulatur: So geht’s
- Kommen Sie für diese Übung in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken gerade. Die Bauchmuskulatur ist aktiviert, um den unteren Rücken zu schützen und zu verhindern, dass Sie in ein Hohlkreuz fallen.
- Heben Sie nun das linke Bein und strecken Sie es in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten. Der Fuß ist gestreckt.
- Als Nächstes heben Sie parallel dazu den rechten Arm und strecken ihn ebenfalls in einer Linie mit Oberkörper und gehobenem Bein aus.
- Ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein mit einer Ausatmung vor dem Bauch zusammen, sodass Knie und Ellenbogen einander entweder berühren oder zueinander zeigen. Der Rücken wird dabei rund.
- Mit der Einatmung strecken Sie Arm und Bein wieder aus und wiederholen das Ganze mehrmals langsam.
- Wechseln Sie nach etwa zehn Wiederholungen die Seite und üben Sie mit dem rechten Bein sowie dem linken Arm.
Varianten der Bird-Dog-Übung
- Wenn Sie etwas mehr möchten, können Sie mit Gewichten arbeiten. Nehmen Sie dafür eine leichte Hantel in die Hand des aktiven Arms und/oder befestigen Sie ein leichtes Gewicht am Fuß Ihres aktiven Beins.
- Alternativ können Sie die Bird-Dog-Übung auch im Stehen durchführen. Statt aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie dazu zunächst das linke Bein und den rechten Arm aus dem Stand. So aktivieren Sie Ihre Muskeln noch stärker und müssen außerdem die Balance auf dem stehenden Bein halten.
Verwendete Quellen: mindbodygreen.com, netdoktor.de
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