Bye-bye, Seitenstiche, Wadenkrämpfe und Schnappatmung! Mit dem richtigen Training werden wir endlich zu Jogging-Fans – und rennen bald ohne Probleme Kilos, Stress und schlechte Laune einfach weg. Wie man das schafft? Wir verraten es euch!
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Man braucht etwa 90 Tage, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Warum erwarten wir also, dass wir nach der ersten Jogging-Runde lossprinten, als hätten wir nie etwas anderes gemacht? Eben!
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Master-Plan
Damit man nicht nach der ersten Einheit schon total abgekämpft das Handtuch wirft, braucht man am besten einen ausgeklügelten – und leicht umsetzbaren – Trainings-Plan.
Der Clou: In vier Wochen muss man sich gerade acht Mal zum Joggen aufraffen. On top bekommt man durch das Überwinden der kleinen Etappen immer wieder einen totalen Motivationsboost und wird ganz easy doch noch zur heimlichen Profi-Joggerin!
Bonus-Punkte
Möchte man sich noch ein bisschen mehr pushen, kann man mit gezielten regelmäßigen Kraftübungen und Stretches seine Rücken-, Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu neuen Höchstleistungen anspornen. Also, worauf noch warten? Auf die Plätze, fertig, los geht’s!
Stretches
Kleines Cool-down-Programm gefällig? Na, klar! So können sich die Muskeln nach dem Training schnell erholen, und wir bleiben von Verletzungen verschont!
Kind
Aus dem Hackensitz heraus das rechte Bein nach hinten strecken, der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet. Dann mit den Händen langsam nach vorne wandern und die Dehnung in Rücken und Bein spüren. Mit der anderen Seite wiederholen.
Cat Cow
Im Vierfüßlerstrand beim Einatmen das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen. Beim Ausatmen den Kopf senken und den Rücken rund machen.
Power-Training
Wer sein Jogging-Game verbessern möchte, macht von jeder Übung 10 Wiederholungen in drei Sets.
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Tricep-Dips
Sich einen stabilen Gegenstand suchen wie z. B. einen Hocker. Auf die Kante setzen, sich mit den Händen festhalten und sich abdrücken. Danach den Körper so weit absenken, bis die Arme im 90°-Winkel gebeugt sind. Zum Schluss drückt man sich wieder nach oben.
Hip Extension
In Rückenlage das linke Bein anwinkeln, das rechte in die Luft strecken. Jetzt die Hüften anheben, bis sich der Oberkörper und das gestreckte Bein in einer Linie befinden. Die Position etwas halten und dann vorsichtig ablegen. Das Set beenden und mit der anderen Seite fortfahren.
Lunges
Man beginnt im hüftbreiten Stand und macht dann mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne, das rechte Knie ist etwa 90 Grad gebeugt, das linke Knie schwebt über dem Boden. Einen Schritt zurückmachen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Sumo Squat
Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen nach außen. Sich zurücksetzen, als würde man hinter einem Stuhl stehen. Beim Aufrichten die Po-Muskulatur anspannen.
Der Running-Plan
Tempo
Easy
So schnell laufen, dass es sich noch entspannt anfühlt – und man sich währenddessen unterhalten könnte.
Medium
Dieses Tempo sollte sich so anfühlen, dass die Anstrengung bei etwa 50–70 % liegt.
Hard
Alles geben, nämlich 70–90 % unseres Könnens.
Hill Sprint
Einen Hügel finden, den man mit 100 % seiner Run-Kapazität hinaufrennt – und dann entspannt wieder heruntergeht.
1.–2. Woche
1. Run
Wir starten mit einer kurzen 8-minütigen „Easy“-Session und wechseln dabei in unserem eigenen Tempo vom Gehen immer wieder ins Joggen.
2. Run
Nun steigern wir uns auf 10 Minuten, bleiben beim Tempo allerdings immer noch entspannt.
3. Run
Mit einem 2-minütigen „Hard“-Run beginnen und dann eine Minute im „Easy“-Tempo dranhängen. Ca. 10 Minuten lang immer wiederholen.
4. Run
Wir laufen eine 12-minütige „Easy“-Runde und switchen dabei ganz nach Gefühl vom Rennen ins Gehen.
3.–4. Woche
1. Run
Ein 1-minütiger „Medium“-Run, gefolgt von einem ebenfalls 1-minütigen „Easy“-Run. Für die ersten vier Minuten abwechseln, kurze Pause, dann den Ablauf noch 2 Mal wiederholen.
2. Run
Einen 12-minütigen „Easy“-Run ohne Pause probieren. Geschafft? Dann noch drei Extra-Minuten dranhängen!
3. Run
Zeit für eine Herausforderung: Fünf „Hill-Sprints“ sind angesagt!
4. Run
Den Einsteiger-Trainingsmonat mit einem „Medium“-Run (20 Minuten) beenden. Die erste Hürde ist geschafft.
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