von Julia KoschelBauch-Beine-Po: 15 Übungen für zu Hause
Haben Sie schon einmal nach Bauch-Beine-Po-Übungen im Internet gesucht? Unser Tipp: Tun Sie es nicht. Sie werden erschlagen von Artikeln, Tipps und Tricks. Doch die Suche hat sich hiermit erledigt, denn wir wollen Ihnen gern alle Informationen liefern, die Sie für ein effektives Home-Workout Ihres Bauches, Ihrer Beine und Ihres Pos brauchen.
- Folgende Themen finden Sie in diesem Artikel:
- Fünf Übungen für einen straffen Bauch
- Fünf Übungen für trainierte Beine
- Fünf Übungen für einen knackigen Po
- Für das Wohlbefinden danach
- So klappt es mit dem Homeworkout
- Zusatztipp: Entscheiden Sie selbst über Ihren Trainingsplan
- Beine angewinkelt auf den Boden stellen, Hände neben den Kopf, Ellenbogen nach außen, Oberkörper vom Boden lösen und crunchen. Schultern und Rücken bleiben fortan vom Boden gelöst, der untere Rücken presst sich in den Boden. Next Level: Die Beine werden im 90-Grad-Winkel in der Luft gehalten.
- Beim Bicycle-Crunch kommen die schrägen Bauchmuskeln zum Einsatz. Dabei werden die angewinkelten Beine abwechselnd gestreckt und herangezogen. Die Arme befinden sich wieder neben dem Kopf; der entgegengesetzte Ellenbogen zieht nun zum gegenüberliegenden, herangezogenen Knie. Wem das zu viel ist, der stellt die Beine einfach wieder auf dem Boden ab und führt die Bewegung entsprechend langsamer aus. Bei dieser Übung kann die Geschwindigkeit der Ausführung gerne ab und zu variiert werden. Wer mehr möchte, streckt die Arme ganz aus, versucht mit der gegenüberliegenden Hand die Ferse des angezogenen Beines zu berühren und streckt den anderen Arm weit über den Kopf nach hinten. Ziel ist es, sich maximal einzudrehen.
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Mountain Climbers bis zum Gipfel
Um Mountain Climbers kommt niemand herum, der effektiv seinen gesamten Körpers trainieren will.
Während sich die schnelle Ausführung besonders als Cardio-Einheit anbietet, sind langsamere Varianten ebenfalls effektiv, besonders für den Bauch und generell die Körpermitte. Die Übung beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen und trainiert Ihre Stabilität. Ausgangsposition ist die herkömmliche Liegestützposition. Nun werden die Knie abwechselnd nach vorn geführt. Das kann man gerade, seitlich oder über Kreuz machen – eine Kombination ist immer gut. So trainiert man direkt unterschiedlich gelagerte Bauchmuskeln.
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Achten Sie auch hier auf eine genau Durchführung: Der Rücken bleibt gerade, Sie knicken weder ein, noch strecken Sie Ihren Po zu weit nach oben (und das bleibt auch während der Übung so!); drücken Sie Ihre Schultern raus und sacken Sie nicht in sich zusammen; die Hände bleiben die ganze Zeit direkt unter Ihren Schultern, der Bauch angespannt und fest. Die Knie sollen so weit es geht nach vorne gebracht werden. Im Idealfall berühren Sie beispielsweise an den Seiten ihre Ellenbogen.
Tipp: Wem die Übung zu Beginn zu schwer ist, der kann das Ganze auch auf den Knien ausführen.
Wer hingegen eine kleine zusätzliche Herausforderung für den Bauch sucht, der könnte die Mountain Climbers mit Hilfe eines Schlingentrainers, auch bekannt als TRX-Bänder, machen. Dabei werden die Füße in Schlaufen gehängt – der gesamte Körper, vor allem aber Bauch, Beine und Po, muss somit stabil bleiben, damit man sowohl in der Grundposition als auch beim Heranziehen der Knie nicht durchhängt oder gar absetzt.
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Klappmesser als Bauchmuskel-Booster: Arbeiten Sie mit Kraft statt mit Schwung
Eine sehr effektive Bauch-Übung, um vor allem die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, sind die sogenanntenKlappmesser. Doch eines vorweg: Klappmesser sind etwas für Fortgeschrittene. Wer sich noch zu den Anfängern zählt, sollte lieber mit einer abgewandelten Variante beginnen (z.B. einbeinig) und sich langsam steigern. Denn Klappmesser müssen korrekt ausgeführt werden, um keine gesundheitlichen Schäden zu verursachen. Ziel ist es, ausgestreckt auf dem Rücken liegend den Oberkörper und die Beine (gestreckt) zusammenzuklappen – wie ein Klappmesser. Dabei gilt es, die Kraft aus dem Bauch zu holen und nicht aus dem Rücken oder den Beinen. Die echten Könner legen Arme und Beine während der Übung nicht wieder ab, sondern senken diese lediglich bis kurz über dem Boden und klappen dann erneut zusammen.
Variationen und Alternativen zum Klappmesser
Wer sich dieser Übung noch nicht ganz gewachsen fühlt, sollte nicht enttäuscht sein. Ein Klappmesser hinzubekommen, könnte doch eines der kleinen Trainingsziele sein, die Sie sich setzen. Diese Varianten führen zum Ziel:
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre gebeugten Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. (Sowohl der Winkel zwischen den Beinen und Ihrem Oberkörper als auch der Winkel in den Kniekehlen sollte 90 Grad betragen.) Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und kommen Sie nun nach oben und versuchen Sie hinter Ihren Oberschenkeln in die Hände zu klatschen. Arbeiten Sie ohne Schwung, nur mit der Kraft aus Ihrem Bauch. Legen Sie Ihren Oberkörper wieder mit gestreckten Armen ab und wiederholen Sie das Ganze.
- Eine etwas leichtere Version des Klappmessers, die Ihren Bauch dennoch ordentlich fordert, sind die Leg Raises, das sogenannte Beinheben. Auch hier liegen Sie ausgestreckt auf dem Rücken, die Arme befinden sich aber neben dem Körper. Nun heben und senken Sie langsam die gestreckten Beine (oder einzeln) bis kurz über dem Boden. Sollten Sie Rückenprobleme haben oder Ihre Bauchmuskulatur noch nicht ausgeprägt genug sein, dann senken Sie Ihre Beine nur so weit, wie Ihr Bauch sie halten kann. Verfallen Sie nicht ins Hohlkreuz, sondern halten Sie mit dem unteren Rücken stets festen Kontakt zum Boden. Extratipp: Mit einer Klimmzugstange, die sich ohne Bohren in einen Türrahmen montieren lässt, kann man diese Bauch-Übung auch hängend, als sogenannte Hanging Leg Raises, durchführen. Dadurch trainieren Sie zusätzlich Ihre Griffkraft.
- Wenn Sie gerade schon einmal in der Liegeposition sind, dann hängen Sie doch noch ein paar Scissors (Scheren) hinten dran. Lösen Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab und heben und senken Sie Ihre Beine abwechselnd, wie eine Schere. Durch das Anheben des Oberkörpers bleibt der Bauch durchgehend angespannt – perfekt!
Kleine Challenge gefälligst?
Wer sich selbst etwas pushen will, der könnte die Übung auch auf einem Balance Ball probieren. Oder noch besser: auf einer Vibrationsplatte Nicht nur Ex-Tennisprofi Ana Ivanović, die Ehefrau von Weltmeister Bastian Schweinsteiger, hat das Training mit wackeligem Untergrund für sich entdeckt. Durch die instabile Unterlage benötigen Sie noch mehr Körperspannung und Balance – eine super Herausforderung.
Fünf Übungen für trainierte Beine
Bei den Bauch-Beine-Po-Übungen sollten Sie den Beinen eine besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen. Denn hier liegen salopp gesagt ein Haufen Muskeln. Also kommen wir schnell zur Sache und bringen es hinter uns.
Wer seine Beine in Form bringen will, kommt an Squats (Kniebeugen) nicht vorbei. Um nicht in Routine zu verfallen und keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Squats in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Ob im hüftbreiten Stand oder mit weit aufgestellten Beinen (sogenannte Sumo Squats) oder in Kombination mit einem Sprung (sogenannte Squat Jumps) – das Wichtigste ist immer: Halten Sie Ihren Rücken gerade, schieben Sie Ihren Po raus, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen "kippen". Gerade Sumo Squats lassen sich toll mit Kettlebells trainieren, wenn man den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt erhöhen will.
Ein weiterer, sehr effektiver Klassiker des Beintrainings sind Lunges, also Ausfallschritte. Ein stabiler Oberkörper ist wichtig; kippen Sie nicht nach vorn, spannend Sie den Bauch an und achten Sie auch hier auf Ihre Knie. Diese bleiben weiterhin hinter Ihren Zehenspitzen. Machen Sie nun wahlweise einen großen Ausfallschritt nach vorn oder nach hinten und drücken Sie sich zurück in den Stand. Das ist die Grundübung. Für die Abwechslung sorgen verschiedene Ausführungen:
- Bauen Sie einen Sprung ein. Bei den sogenannten Jumping Lunges werden die Beine im Wechsel nach hinten und vorn gebracht – und das mittels eines Sprunges. Das heißt, Sie führen Ihre Beine nicht in der Mitte im Stand zusammen, sondern springen "von Lunge zu Lunge". Das erfordert Kondition, lohnt sich aber.
- Bei Side Lunges führen Sie den Ausfallschritt einfach seitlich statt nach hinten oder vorn aus und drücken sich aus dem gebeugten Bein kraftvoll zurück in den Stand. Sie können auch ein paar Mal wippen, bevor Sie sich wieder aufrichten. Das sorgt für den extra Kick und bringt die Beine so richtig zum Brennen.
- Sogenannte Cross Lunges fordern nicht nur Ihre Bein- und Gesäßmuskeln heraus, sondern noch einmal gezielt Ihren Gleichgewichtssinn. Denn während Lunges ohnehin Stabilität von Ihnen verlangen, wird der Schwierigkeitsgrad hier noch einmal erhöht. Statt den Ausfallschritt gerade nach hinten auszuführen, müssen Sie – das verrät schon der Name – die Beine hintereinander kreuzen. Versuchen Sie, den hinteren Fuß so weit wie möglich zur Seite zu bringen, und beugen Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel.
- Wer schon etwas fortgeschrittener ist, der sollte sich unbedingt mal an dem sogenannten Skater probieren. Das ist im Grunde nur eine Weiterentwicklung der Cross Lunges. Dabei berührt der Arm, dessen zugehöriges Bein nach hinten geht, den Boden (ohne den Rücken zu beugen!), der Po geht nach hinten und der Wechsel von einem Bein zum nächsten erfolgt in einem Sprung. Und jetzt: Tempo!
- Ein Frosch macht bekanntermaßen sehr große Sprünge. Das sollten Sie auch. Versuchen Sie stets, so weit wie möglich nach vorn zu springen. Landen Sie dabei immer direkt wieder in der Kniebeuge; der Po geht tief. Nehmen Sie Ihre Arme bei den Frog Jumps gern dynamisch mit.
- Beim Duck Walk heißt es, Zähne zusammenbeißen. Denn wir stehen nicht mehr auf. Während der gesamten Dauer der Übung bleibt der Po unten. Das erfordert Kraft und die Beine fangen an zu zittern. Gut so!
- Auch beim Bear Walk / Crawl muss der Hintern so weit wie möglich unten bleiben. Das lässt sich am besten mit einem Blick auf die Knie kontrollieren. Diese bleiben stets kurz über dem Boden. Hier muss auch der Bauch wieder kräftig mithelfen.
- Ein Beispiel dafür sind die sogenannten Kickbacks, die sich idealerweise mit einem Loop oder Theraband ausführen lassen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und somit entsprechend auch das Ergebnis. Für Anfänger ist die Anstrengung im Po aber auch ohne Hilfsmittel deutlich zu spüren. Strecken Sie ein Bein kraftvoll nach hinten, ziehen Sie es dann wieder zu sich heran, spannen Sie dabei den Po bewusst an. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorn ausstrecken. Dabei muss Ihre Körpermitte richtig gut angespannt sein, damit Sie nicht umkippen. So trainieren Sie nahezu nebenbei zusätzlich Ihren Core.
- Aus dem Vierfüßlerstand heraus können Sie nun auch den Dirty Dog oder Hydranten machen. Dabei bleibt das Bein angewinkelt und wird seitlich angehoben. Versuchen Sie Ihr Bein im 90-Grad-Winkel, sprich parallel zum Boden zu bekommen – ohne Schwung, nur mit Kraft. Pulsen bzw. wippen Sie gern auch an diesem Punkt einige Male mit dem Bein, das fordert Ihre Muskulatur zusätzlich.
- Wer vom Vierfüßlerstand dann immer noch nicht genug hat, kann ein Bein nach hinten strecken und es gestreckt auf und ab führen. Oben halten und nach oben wippen – da brennt der Muskel im Po schneller, als Ihnen lieb ist.
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Starkes Doppel Timur Ülker setzt auf einen ganz besonderen Trainingspartner
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Wer Gewichte, im Idealfall eine Langhantel, Zuhause hat, der sollte sich mal am rumänischen Kreuzheben, sogenannten Deadlifts versuchen. Der Unterschied zu "normalem" Kreuzheben ist dabei, dass man nicht in die Knie geht und die Bewegung mit stets gestreckten Beinen ausgeführt wird. Der Rücken bleibt dabei gerade – dementsprechend beugt man sich nur so weit vor, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet. Drücken Sie Ihre Hüfte beim Aufrichten etwas übertrieben nach vorn und spannen Sie bewusst die Gesäßmuskeln an. Sie werden noch tagelang spüren, was Sie und Ihr Po geleistet haben.
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Für das Wohlbefinden danach
Wer seinen Körper regelmäßig zur Hochleistung treibt, sollte ihm auch regelmäßig etwas Gutes tun. Damit ist in diesem Fall allerdings kein Eis oder Schokolade gemeint. Vielmehr trägt neben einer ausgewogenen Ernährung auch Faszientraining zur Regeneration und Wohlbefinden des Körpers bei. Mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball werden die beanspruchten Körperpartien massiert, was "verklebte" Muskeln wieder löst. Das führt zu mehr Beweglichkeit und kommt letztendlich auch Ihrem Fitnesstraining zu Gute. Auch wenn das Massieren verklebter Faszien unangenehm sein kann – das Ergebnis lohnt sich. Das Wohlbefinden steht schließlich stets an erster Stelle.
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Bauch-Beine-Po: 15 Übungen für zu Hause
Einen straffen Bauch, schlanke Beine und einen knackigen Po bekommt man natürlich nicht über Nacht. Deswegen heißt die Devise: durchhalten. Damit dies leichter fällt, sollte das Training keine reine Qual darstellen und sich das Glücksgefühl nicht erst beim Blick in den Spiegel oder auf die Waage einstellen. Sehen wir zu, dass Ihnen das mit unseren Tipps und Empfehlungen gelingt.
Wer eine kleine Extraportion Durchhaltevermögen benötigt, kann sich auch das Buch von "Normalo" Simon Michalowicz als Bettlektüre schnappen und sich von seiner beeindruckenden Wanderung durch Skandinavien inspirieren und motivieren lassen.
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Grundsätzliche Infos vorab: So klappt es mit dem Homeworkout
Haben Sie seit dem Schulunterricht keinen Sport mehr gemacht oder setzen nach einer langen Trainingspause wieder neu an? Machen Sie bereits zwei bis dreimal die Woche Sport und wollen etwas Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen? Oder sind Sie bereits ein alter Hase in der Fitnesswelt und suchen einfach neue Inspiration? Sie alle sind hier richtig. Denn egal, ob es um die Übungen oder das Equipment geht – jedes Fitnesslevel soll auf seine Kosten kommen.
- Setzen Sie sich realistische Ziele! Nichts ist frustrierender, als sich regelmäßig abzurackern, auf die Ernährung zu achten und am Ende doch nicht ans gewünschte Ziel zu gelangen. Viele kleine Ziele sind deutlich leichter zu erreichen als ein großes.
- Sport ist nicht alles. Wem es darum geht, seine Figur, in diesem Fall, den Bauch, die Beine und den Po in Form zu bringen oder sogar das ein oder andere Kilo zu verlieren, der sollte unbedingt einen Blick auf seine Ernährung werfen. Im Idealfall zusammen mit einem Experten.
- Was nie schaden kann: Lassen Sie sich vor dem Beginn des Trainings oder einer Ernährungsumstellung von einem Arzt untersuchen. Fehlen Ihnen Nährstoffe? Gibt es Vorerkrankungen, die Sie beim Sport einschränken oder zumindest beachten müssen? Die Gesundheit geht immer vor – besonders während des Trainings.
- Selbst Arnold Schwarzenegger wurde nicht über Nacht zu Mister Universe. Bei Frauen dauert es bekanntermaßen noch einmal deutlich länger, bis sich Muskelmasse aufbaut. Unsere vermeintlichen Problemzonen an Bauch, Beinen und Po benötigen Geduld und Ausdauer. Also, halten Sie durch! Und lassen Sie sich nicht vom ersten kleinen Rückschlag entmutigen.
- Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Trainingsalltag und bei Ihrer Wahl der Bauch-Beine-Po-Übungen. Das kommt nicht nur Ihrer Motivation entgegen und sorgt für mehr Freude, sondern tut auch Ihrem Körper gut. Denn Ihre Muskeln brauchen immer wieder neue Reize, um zu wachsen.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Ein beliebtes Motto lautet zwar "No pain, no gain" (zu deutsch etwa: "Kein Schmerz, keine Steigerung") – doch Vorsicht. Während es völlig normal ist, wenn die Bauchmuskeln schon nach wenigen Wiederholungen anfangen zu brennen und es keinesfalls ein Zeichen dafür ist, sofort aufzuhören, sagt uns unser Körper an sich schon sehr deutlich, wenn etwas nicht stimmt. Dann sollten wir auch entsprechend reagieren.
- Auch wenn es nach einem Klischee klingt: Das passende Sportoutfit motiviert ungemein. Alte Schlabberhosen und Pullis zum Training erfüllen zwar ihren Zweck – ein tolles neues Outfit, zum Beispiel eine coole Sportleggings und ein passender Sport-BH, machen so richtig Lust auf Bauch-Beine-Po-Übungen. Probieren Sie's mal aus.
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Mit Abwechslung gegen die Langeweile
Mit dem lieben Sport zu Hause ist es so eine Sache. Irgendwas fehlt immer: die Motivation, das passende Equipment, die richtigen Übungsideen, der Platz. Ein Motivationskiller ist oftmals die Eintönigkeit beim Sporttreiben. Aus diesem Grund wollen wir Ihnen kein fest zusammengestelltes Trainingsprogramm "vorschreiben", sondern Ihnen die Wahl lassen. Für ein wenig Entspannung können Sie es mit diesem Trend probieren: Hula-Hoop-Fitness.
Entscheiden Sie selbst über Ihren Trainingsplan
Stellen Sie sich aus den Übungen einfach eine Kombination zusammen, die Ihnen Freude bereitet mit Hinblick auf das Equipment, das Sie bereits besitzen oder anschaffen wollen, dem Schwerpunkt, den Sie setzen wollen und Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie Ihren Grad an Fitness einschätzen, heißt es: Jetzt bloß nicht schummeln. Grundsätzlich können Sie immer mehr, als Sie denken. Fordern Sie sich selbst heraus, wecken Sie Ihren Ehrgeiz.
Kennen Sie diese Bauch-Beine-Po-Übungen irgendwann in- und auswendig – variieren Sie neu. Nicht vergessen: Machen Sie bestimmte Übungen regelmäßig, gewöhnt sich Ihr Körper daran. Dann heißt es, Gewichte oder Schwierigkeitsgrad erhöhen und den Muskeln neue Reize senden.
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Quelle: Lesen Sie Vollen Artikel
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Tiere zählen zu den Inspirationen für diverse Bauch-Beine-Po-Übungen. Denn das Gute an diesen – zugegebenermaßen oft etwas merkwürdig aussehenden – Bewegungen ist die Kombination vieler Muskelgruppen. Also springen Sie doch einmal wie ein Frosch (Frog Jumps), watscheln Sie wie eine Ente (Duck Walk) oder kriechen Sie über den Boden wie ein Bär (Bear Walk oder Bear Crawl). Nicht nur Bauch, Beine und Po werden Ihnen diese Übungen danken. Die Namen verraten dabei im Grunde schon viel über die jeweilige Übung. Das sollten Sie zusätzlich beachten:
Fünf Übungen für einen knackigen Po
Kommen wir zum Gluteus Maximus, dem großen Gesäßmuskel. Begibt man sich beim Training in den Vierfüßlerstand, lassen sich von hier aus verschiedene Po-Übungen in Angriff nehmen.
Zwei Po-Übungen ähneln sich in ihrer Ausführung sehr: Glute Bridge (Gesäßbrücke) und Hip Thrust (Hüftstöße). Während sich die Schultern bei der Glute Bridge auf dem Boden befindet, legt man seinen Oberkörper bei den Hip Thrusts auf einer Bank oder einem Steppbrett ab. Dadurch variiert die Beanspruchung einzelner Muskeln ein wenig – der Po wird aber bei beiden Übungen deutlich gefordert. Entscheiden Sie also selbst, welche Übung Ihnen mehr zusagt bzw. zu Ihrem Trainingsequipment passt.
Hanteln, Gewichte, Kettlebells: Der Knack-Po ist zum Greifen nah
Gerade bei den Hip Thrusts arbeiten viele Sportler gern mit einer Langhantel und entsprechenden Gewichten. Diese wird dann, befindet man sich korrekt in einer Brückenposition mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel, auf der Hüfte aufgelegt und vorsichtshalber mit den Händen fixiert. Nun wird die Hüfte nach oben gestoßen und wieder langsam gesenkt ohne den Po ganz abzusetzen. Alternativ zur Langhantel lassen sich natürlich auch Kettlebells oder kleinere Hanteln verwenden oder die Übung mit dem reinen Körpergewicht durchführen.
Mit oder ohne Gewicht – das ist hier die Frage
Bei der Glute Bridge legen Sie sich rücklings auf den Boden, stellen Ihre Füße auf und drücken Ihr Becken nach oben in eine Brücke, dort spannen Sie den Po einen Moment lang ganz bewusst an. Dabei sollten Ihre Beine wieder einmal einen 90-Grad-Winkel erreichen. Heben und senken Sie nun Ihr Becken, ohne den Po wieder abzusetzen. Wem das "zu einfach" ist, der kann auch hier mit Gewichten arbeiten oder ein Bein nach vorn in die Luft strecken und die Übung somit einbeinig ausführen. Oder Sie bleiben in der Brücke und fangen an auf der Stelle zu tippeln.
Planken: Der Unterarmstütz bleibt ein Muss
Ein Bauch-Beine-Po-Training ohne Planken, Unterarmstütz oder wie man es auch nennen mag, wirkt irgendwie unvollständig. Die Übung ist ein super Allrounder, bedarf keinerlei Equipment und der Erfolg von regelmäßigem Training lässt sich hier wunderbar beobachten. Denn während für Einsteiger 30 Sekunden planken schon eine enorme Herausforderung darstellen können, treiben es Profis minutenlang auf die Spitze. Im "Guinness Buch der Rekorde" steht übrigens der US-Amerikaner George Hood – er verharrte dafür mehr als acht Stunden (!) im Unterarmstütz.
Technisch gesehen, ist der Unterarmstütz relativ einfach. Die Ellenbogen müssen unter den Schultern sitzen, die Schulterblätter werden rausgedrückt, sodass ein kleiner Hügel entsteht. Der gesamte Körper – vor allem Bauch, Beine und Po – wird angespannt und steif und vor allem gerade wie ein Brett. Der Po wird nicht in die Luft gestreckt, der Körper hängt aber auch nicht durch. Bauch und Po sind fest. Bewegungslos muss man nun "nur" noch gegen den eigenen Schweinehund ankämpfen.
Fünf Übungen für einen straffen Bauch
Simple, aber effektive Bauchübungen sind und bleiben Sit-ups und Crunches.
Wenn alle anderen Bauchübungen "nicht mehr gehen" – Sit-ups oder Crunches gehen immer. Einziger Unterschied zwischen den Übungen: Bei den Sit-ups richtet man sich üblicherweise komplett auf, während die Bewegung bei den Crunches eine verhältnismäßig kleine darstellt. Wichtig ist hier vor allem: Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern mit Kraft. Kontrollierte Bewegungen sind das A und O und können am Ende mehr bewirken als 100 Wiederholungen in der Minute. Hauptsache ist, die Übungen sind am Bauch spürbar.
Crunch-Varianten zum Kombinieren
Russian Twist: Der Weg zu einer schlanken Taille
Russian Twistssind für die seitlichen Bauchmuskeln der Hit.
Die Grundübung ist ganz einfach. Man setzt sich auf den Boden, lehnt seinen Oberkörper (Achtung, gerader Rücken!) ein Stück nach hinten – dadurch entsteht automatisch eine Spannung im Bauch. Die Beine können mit den Hacken auf dem Boden abgestellt werden (Anfänger) oder in der Luft gehalten werden (Fortgeschritten). Danach dreht man den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite – der Blick geht mit. Eine super Übung, um mit Gewichten zu arbeiten. Nehmen Sie sich einfach, wenn zur Hand, ein paar Hanteln oder Hantelscheiben und halten Sie diese mit gestreckten Armen vor den Oberkörper und drehen Sie diese mit ein. Auch hier geht es wieder um kontrollierte Bewegungen und nicht um Schwung. Wer mit Schwung arbeitet, betrügt sich selbst.
