Effektive Fitness-Übung: Das passiert, wenn Sie jeden Tag die Planke üben

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  • Der Unterarmstütz gehört zu den effektivsten Ganzkörperübungen – vor allem die Körpermitte wird dabei aktiviert. Das passiert, wenn Sie jeden Tag die Planke üben.
  • Die Planke ist eine der Fitnessübungen, die einfacher aussehen, als sie sind. Denn der Unterarmstütz beansprucht fast den gesamten Körper, neben der Bauchmuskulatur stärkt er auch den Rücken, die Schultern, Arme und Beine. Das sind die Vorteile für Gesundheit und Fitness, wenn Sie regelmäßig Planking üben.

    Diese Dinge passieren, wenn Sie jeden Tag die Planke üben

    1. Kräftige Bauchmuskulatur

    Bekannt ist die Planke vor allem als Übung für den Core, also die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken. Der tägliche Unterarmstütz mag nicht der effektivste Weg zu einem Sixpack sein, denn obwohl die geraden Bauchmuskeln dabei durchaus trainiert werden, aktiviert die Haltung vor allem die Tiefenmuskulatur. Die ist optisch zwar nicht so beeindruckend wie ein Sixpack, spielt aber eine wichtige Rolle, etwa um unsere inneren Organe zu schützen. Wir brauchen also eine starke Körpermitte, um langfristig gesund zu bleiben.

    Die Planke ist eine effektive Ganzkörperübung, bei der wir fast die gesamte Muskulatur beanspruchen. © K.A./peopleimages.com / Adobe Stock

    2. Verbesserte Haltung

    Neben der Bauchmuskulatur profitieren auch unser Rücken, die Schultern und Arme vom Unterarmstütz. Wenn diese Partien stark und trainiert sind, hilft uns das auch im Alltag dabei, aufrecht zu stehen und zu sitzen. So kann eine tägliche Planke Sie dabei unterstützen, langfristig an einer besseren Körperhaltung zu arbeiten.

    3. Starker Rücken

    Unser Core setzt sich neben den Bauchmuskeln auch aus dem unteren Rücken zusammen. Und dieser empfindliche Bereich der Lendenwirbelsäule ist bei vielen Menschen geschwächt, vor allem durch langes Sitzen und mangelnde Bewegung. Ein starker Core hält die Wirbelsäule gesund und schützt sie vor Verletzungen. Das beugt Rückenschmerzen vor.

    4. Stoffwechsel-Boost

    Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an. Zugegeben: Es gibt Fitness-Übungen, die das stärker tun als die Planke. Vor allem dynamische Bewegungen wie Burpees, Mountain Climber oder Squats gehören dazu. Aber grundsätzlich wirkt jede körperliche Bewegung sich positiv auf den Metabolismus aus. Denn auch im statischen Unterarmstütz müssen unsere Muskeln arbeiten. So verbrennen wir Kalorien und aktivieren den Stoffwechsel. Wenn Sie diesen Effekt noch stärker nutzen möchten, können Sie eine dynamische Variante der Planke üben.

    • Eine Möglichkeit ist es, aus der Planke abwechselnd mit der jeweils gegenüberliegenden Hand die Schulter zu berühren:

      • Oder Sie üben die sogenannte Walking Plank: Dafür drücken Sie sich aus dem Unterarmstütz zunächst mit der linken Hand hoch und stellen sie auf. Danach stützen Sie sich auch auf die rechte Hand, sodass beide Arme ausgestreckt sind. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass Ihr Körper weiter in einer geraden Linie bleibt. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder auf die Unterarme zurück, einer nach dem anderen. Wiederholen Sie diese Übung einige Male:

      So lange sollten Sie eine Planke halten

      Wenn Sie gerade erst damit beginnen, regelmäßig zu trainieren, halten Sie den Unterarmstütz am besten so lange, wie Sie das mit geradem, angespanntem Körper tun können. Je mehr Sie üben, desto länger werden Sie in der Haltung verweilen können. Am effektivsten ist die Planke, wenn Sie sie dreimal für jeweils 60 Sekunden halten. Steigern Sie sich am besten ganz langsam und kontrolliert, bis Sie das schaffen.

      Verwendete Quellen: healthline.com, healthdigest.com, healthcorps.com

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