Rucking: Darum ist dieser simple Fitnesstrend effektiver als Joggen

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  • Einfacher als Joggen und dazu noch effektiver: Rucking ist der Fitnesstrend der Stunde – und trainiert nicht nur die Ausdauer und verbrennt Fett, sondern kräftigt auch die Muskulatur.
  • Rucking kommt aus dem internationalen Militärtraining, es handelt sich dabei um das Wandern mit einem Rucksack auf dem Rücken. Die Soldat:innen sollen so trainieren, über lange Strecken Lebensmittel, Waffen und anderes tragen zu können. Aber auch ohne den militärischen Kontext kann Rucking ein effektives Workout sein. Es ist denkbar einfach und hat viele Benefits, vor allem stärkt es unsere kardiovaskuläre Fitness – und kann uns so zu langfristiger Gesundheit verhelfen.

    Was genau ist Rucking?

    Rucking ist ein Workout, bei dem ein Rucksack auf dem Rücken getragen wird. Mit diesem Gewicht gehen oder laufen die Übenden eine bestimmte Strecke. Menschen mit ganz unterschiedlichen Fitnesslevels und unabhängig ihres Alters können Rucking praktizieren. Denn je nach gewünschter Intensität kann das Laufen langsamer oder schneller, mit mehr oder weniger Gewicht, gestaltet werden.

    Seinen Ursprung hat Rucking wie bereits erwähnt im militärischen Bereich. Bei der Bundeswehr etwa nennt es sich "Leistungsmarsch". Die Soldat:innen müssen dabei einen mindestens 15 Kilogramm schweren Rucksack tragen. Je nach Stufe müssen sie mit diesem Gewicht sechs Kilometer in 60 Minuten, neun Kilometer in 90 Minuten oder zwölf Kilometer in 120 Minuten absolvieren.

    Benefits von Rucking: So wirkt der Fitnesstrend

    Beim Rucking handelt es sich um eine aerobe Übung, das heißt, unsere Ausdauer wird dabei trainiert. Wir verbrennen Körperfett und stärken sowohl unsere Knochen als auch die Muskulatur – vor allem in den Beinen, im Rumpf, also Bauch und Rücken, und in den Schultern.

    Mit der Aktivierung der Muskeln setzt Rucking sich von anderen Ausdauersportarten ab. Während beim Joggen und Co. zwar Kalorien verbrannt werden, verhindert die Trainingsform gleichzeitig den Aufbau großer Muskelmasse. Rucking dagegen bringt sowohl den Cardio-Effekt mit sich als auch die Kräftigung der Muskeln. Die Wirksamkeit der Trainingsform konnte unter anderem in einer australischen Studie nachgewiesen werden.

    Das ist beim Rucking wichtig

    Rucking ist an sich sehr simpel, Sie brauchen nur gutes Schuhwerk und einen Rucksack mit dem für Sie passenden Gewicht. Auf ein paar Punkte sollten Sie allerdings achten:

    • Beginnen Sie mit geringem Gewicht, maximal drei bis fünf Kilogramm, und steigern Sie es nach und nach. Das Maximalgewicht sollte allerdings 25 Prozent des eigenen Körpergewichts nicht überschreiten.
    • Zum Start kann eine kurze Strecke von etwa zwei Kilometern sinnvoll sein, die Sie ebenfalls mit der Zeit steigern können.
      Wenn Sie untrainiert sind, beginnen Sie am besten mit Rucking im Gehen. Wenn Sie fitter sind oder Ihre Trainingsintensität nach einer Weile steigern möchten, können Sie zum Joggen übergehen.
    • Der Rucksack sollte rückenfreundlich sein und gut sitzen. Das heißt, er sollte möglichst weit oben zwischen den Schulterblättern sitzen und fest anliegen, sodass er nicht am Rücken herumspringen kann.
    • Achten Sie darauf, möglichst aufrecht zu gehen oder zu laufen, und aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur.

      • Verwendete Quellen: nike.com, fitbook.de

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