Starker Körperkern: Die effektivsten Sportarten für den Beckenboden
Nicht nur nach Geburt
Ein Muskel, der für Kontinenz, Verdauung und sexuelles Wohlbefinden verantwortlich ist – klingt wichtig, oder? Doch der Beckenboden wird oft unterschätzt und vernachlässigt. Alarmierende 64 Prozent der Frauen wissen nur ungefähr oder gar nicht, wo sich der Muskel im Körper befindet. So lautet das Ergebnis einer aktuellen YouGov-Umfrage im Auftrag des auf Frauengesundheit spezialisierten Fem-Tech-Unternehmens Elvie.
Und so ein untrainierter Beckenboden hat Folgen: Denn die Muskelplatte rund um das Becken trägt das Gewicht der Organe des Bauchraums und unterstützt den Verschluss von Blase und After. 66 Prozent der von Elvie befragten Frauen gaben an, ungewollten Harnverlust zu erleben, zum Beispiel beim Niesen, beim Lachen oder beim Sport – und das nicht erst nach der Geburt eines Kindes. Jede vierte Frau im Alter von 25 bis 34 würde sogar deshalb auf sportliche Aktivität verzichten. Das muss aber nicht sein: Denn wie jeder andere Muskel im Körper kann auch der Beckenboden trainiert werden. Diese Sportarten sind dabei besonders effektiv:
Wer schon mal Pilates gemacht hat, kennt den zentralen Grundsatz dieses Trainings: Das sogenannte „Powerhouse“ muss während jeder Übung aktiviert und angespannt sein. Dabei handelt es sich um die Muskulatur des Körperkerns, zu der auch der Beckenboden gehört. Die Pilates-Atmung – durch die Nase ein und den Mund aus – verstärkt den Effekt. Die bewusste Konzentration auf die Stärkung des „Powerhouse“ machen Pilates zu einer der effektivsten Methoden, den Beckenboden zu stärken.
Was im Pilates das „Powerhouse“ ist, ist im Yoga das „Mula Bandha“, zu Deutsch etwa „Wurzelverschluss“. Denn das Wurzelchakra (Muladhara-Chakra) ist eng mit dem Beckenboden verbunden. Es befindet sich an der Basis der Wirbelsäule, in der Nähe des Steißbeins, und spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung des Beckenbodens. Ein aktiviertes „Mula Bandha“ sorgt dafür, dass bei jeder Yoga-Übung der Beckenboden mittrainiert wird.
Auch kardiovaskuläre Sportarten wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren sind effektiv für einen starken Beckenboden – und zwar quasi nebenbei. Beim Schwimmen werden verschiedene Muskelgruppen im gesamten Körper aktiviert, einschließlich des Beckenbodens. Die wiederholten Bewegungen im Wasser erfordern eine gute Körperhaltung und Rumpfstabilität, wodurch der Beckenbocken automatisch aktiviert wird. Ähnlich verhält es sich beim Laufen. Radfahren beansprucht die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, wodurch der Beckenboden indirekt aktiviert wird.
Besonders hilfreich für einen starken Beckenboden sind gezielte Übungen wie Kegelübungen oder die Beckenbrücke. Ein wenig Abwechslung bieten verschiedene Tools wie Vaginalkugeln oder smarte Backenbodentrainer wie zum Beispiel von Elvie, die dank modernster Technik sehr effektiv sind. Übrigens sollten auch Männer ihren Beckenboden trainieren. Nicht nur um möglicher Inkontinenz vorzubeugen, sondern auch um die Durchblutung der Muskeln im Beckenboden zu fördern und so die Potenz zu stärken.
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