Eine weitere Option besteht darin, die Ernährung anzupassen: In der zweiten Lebenshälfte benötigt unser Körper zwar weniger Kalorien, dafür aber mehr Vitamine und Mineralien, weshalb eine gesunde Ernährung ohnehin ratsam ist. Die folgenden Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene wie Isoflavone und Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung des Sexualhormons im Körper nachahmen können. Der Verzehr von Lebensmitteln, die natürliches Östrogen enthalten, kann die Blutgefäßfunktion sowie den Blutdruck verbessern und Wechseljahrsbeschwerden reduzieren.
Wechseljahre: Östrogenreiche Lebensmittel für Frauen ab 50
1. Leinsamen
Dass Leinsamen einen positiven Effekt für die Gesundheit haben, ist kein Geheimnis. Sie sind reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Doch sie punkten auch mit einer hohen Menge an Lignanen. Pro 100 g enthalten Leinsamen nämlich satte 300 bis 370 mg Lignane. Die sekundären Pflanzenstoffe können den Östrogenmangel ausbalancieren und haben zusätzlich eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Also reichern Sie Ihren Joghurt oder Ihr Müsli mit ein bis zwei Esslöffeln Leinsamen an.
2. Soja
Soja und Sojaprodukte sind im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung beliebt, weil sie ein Lieferant für pflanzliches Eiweiß sind. Zusätzlich sind sie reich an Isoflavonen, welche die Wirkung körpereigener Steroidhormone nachahmen – sie rufen eine östrogenähnliche Aktivität hervor. 100 g Sojabohnen enthalten ca. 50 bis 150 mg Isoflavone, während in 100 g Tofu gut 15 bis 50 mg der Phytoöstrogene stecken. Wenn Sie Ihren Kaffee oder Ihr Müsli gern mit Sojamilch zubereiten, nehmen Sie bereits pflanzliche Hormone auf, da sie ca. 5 bis 10 mg Isoflavone enthält.
3. Knoblauch
Knoblauch schmeckt nicht nur wahnsinnig lecker und eignet sich hervorragend zum Würzen vieler Gerichte, sondern ist auch sehr gesund. Die Knolle hat eine antibakterielle Wirkung und schützt mit ihren antioxidativen Eigenschaften unsere Zellen. Obendrein ist sie auch durchblutungsfördernd, was das Thrombose-Risiko senken kann. Doch damit nicht genug: Knoblauch kann pro 100 g mehr als 500 mg Lignane vorweisen, wodurch die aromatische Pflanze einem Östrogenmangel entgegenwirken kann – da nimmt man eine Knoblauchfahne doch gern in Kauf.
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4. Trockenobst
Aprikosen, Pflaumen und Datteln verfügen in getrockneter Form über eine hohe Menge an Phytoöstrogenen. Sie enthalten zwar nicht so viel wie Soja oder Leinsamen, dafür können sie aber mit wertvollen Nährstoffen wie Mineralien und Vitamine punkten. Allerdings ist der Fruchtzucker nicht zu unterschätzen: Da dieser einige Kalorien mit sich bringt, sollten Sie Trockenfrüchte nur in Maßen verzehren, falls Sie nicht zunehmen möchten.
5. Sesam
Die vielseitigen Samen sind in asiatischen Gerichten, auf Brötchen oder Salat-Topping beliebt. Neben einer ganzen Menge an Magnesium und Kalzium, was Osteoporose vorbeugen kann, liefert Sesam zudem rund 660 mg Lignane pro 100 g. Die leckeren Samen häufiger in den Speiseplan aufzunehmen, lohnt sich also.
6. Kreuzblütler
Kreuzblütengewächse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl dürfen in Ihrer Ernährung nicht fehlen. Dieses Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen, Eisen, Kalzium, Folsäure, Ballaststoffen – und natürlich Phytoöstrogenen. 100 g Brokkoli enthalten beispielsweise ca. 250 bis 430 mg Lignane. Mit diesen Kreuzblütlern können Sie Ihren Östrogenspiegel in Balance halten und Wechseljahresbeschwerden lindern.
Verwendete Quellen: netdoktor.de, mylife.de, ugb.de, zentrum-der-gesundheit.de, eastsmarter.de, ndr.de
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