3 Tipps
Muskelkater vorbeugen: Das hilft schon vor dem Training
Jeder, der schon einmal Sport gemacht hat, kennt die unangenehmen Schmerzen am nächsten Tag: den Muskelkater. Auf einmal spüren wir Muskeln, von deren Existenz wir noch nicht mal etwas ahnten. Einerseits ein schönes Zeichen – immerhin war das Training erfolgreich und hat unseren Körper ausreichend beansprucht. Andererseits können die Schmerzen auch ganz schön lästig werden, wenn sie mehrere Tage anhalten. Was kann man schon vor dem Training dagegen tun?
Wie entsteht Muskelkater?
Werden die Muskeln ungewohnt stark beansprucht, bekommen die Muskelfasern kleine Risse. An diesen entstehen Mikroentzündungen, weil der Körper das Immunsystem zur Heilung aktiviert. Die kleinen Entzündungen nehmen wir als Schmerzen wahr.
1. Aufwärmen und dehnen
Der erste Tipp mag trivial klingen, wird aber doch häufig vergessen: das Aufwärmen. Besonders wenn mal wenig Zeit ist für eine Sportsession, kommt das vernünftige Aufwärmen zu kurz – oder wird gleich ganz weggelassen. Dann ist der Muskelkater quasi schon vorprogrammiert, denn unaufgewärmte Muskeln reißen viel schneller. Mindestens zehn Minuten sollte man sich vor jeder Sporteinheit auf das Training vorbereiten. Am besten eignen sich dazu Ganzkörperübungen wie Seilspringen oder Laufen. Abschließen können Sie mit ein paar Dehnübungen, um die Muskeln zu lockern.
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2. Die richtigen Nährstoffe helfen den Muskeln
Muskeln bestehen etwa zu einem Fünftel aus Proteinen. Da überrascht es nicht, dass die Eiweiße auch bei der Regeneration der Muskeln nach dem Sport wichtig sind. Besonders, wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine Extraportion Protein nicht verkehrt.
Empfehlung: Protein-Shakes wie die von Sheko liefern nicht nur jede Menge Eiweiße, sondern auch andere wichtige Nährstoffe und Vitamine. So eignen sie sich ideal als Snack vor oder nach dem Training.
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Viele glauben, Magnesium helfe direkt bei Muskelkater. Das ist allerdings nicht ganz richtig – denn Magnesium heilt keinen Muskelkater, sondern hilft nur mittelbar bei der Regeneration der Muskeln. Das Erdalkalimetall ist nämlich wichtig, um Verspannungen und Krämpfen vorzubeugen. Wenn Sie Sport treiben, scheidet der Körper den Mineralstoff vermehrt aus. Dann kann es helfen, schon vor dem Training eine Extraportion Magnesium einzunehmen, um anschließende Muskelverspannungen zu vermeiden.
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Buchweizen, Haferflocken, Nüsse, Erbsen, Bananen und Kohlrabi. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Magnesium als Pulver oder Kapseln zu kaufen.
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3. Foam Rolling: Beweglichkeit der Muskeln steigern
Eine weitere Methode, Muskelkater vorzubeugen, ist das sogenannte Foam Rolling. Die Bearbeitung der Muskeln mit Faszienrollen löst verklebte Faszien, lockert verspannte Muskeln und verbessert deren Beweglichkeit.Die regelmäßige Anwendung vor oder nach dem Training, aber auch währenddessen, hilft dabei, dass die Fasern nicht so schnell reißen.
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Ein paar Tipps nach dem Training
Manchmal helfen auch alle Präventionsmaßnahmen leider nichts. Besonders, wenn man in eine Trainingsart einsteigt oder eine längere Pause gemacht hat, sind die Muskeln anfällig für Muskelkater. Ein paar weitere Tipps, die dann helfen:
- Viel trinken: Das Wasser spült Abfallprodukte aus und verhindert so eine Übersäuerung der Muskeln.
- Wärme: Wärme regt die Durchblutung an, entspannt und fördert den Heilprozess. Wechselduschen, warme Bäder, Saunabesuche oder Heizkissen sind optimal.
- Massagen: Sanfte Druckmassagen entspannen die Muskeln. Vorsicht: Nicht zu fest kneten, das reizt die Muskeln nur noch mehr.
Lesetipp: In diesem Artikel räumen wir mit Muskelkater-Mythen auf.
Fazit: So wirken Sie Muskelkater entgegen
Muskelkater entsteht, weil durch übermäßige Beanspruchungen die Fasern einreißen. Deshalb gilt: Lassen Sie es lieber langsam angehen und überstürzen Sie es nicht. Doch gerade, wenn man wieder ins Training einsteigt, einen neuen Übungsplan verfolgt oder das Gewicht steigert, lässt sich Muskelkater kaum vermeiden. Vorbeugend abschwächen lassen sich die Schmerzen allerdings schon! Mit genügend Aufwärmtraining, den richtigen Nährstoffen und Foam Rolling unterstützen Sie Ihre Muskulatur – und der Muskelkater fällt milder aus.
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