Pizza ist das Lieblingsessen vieler Menschen. Ob zum Mittag oder Abendessen, Pizza wird immer gern serviert. Eine Tiefkühlpizza ist schnell gekauft, im Ofen und anschließend auf dem Teller oder eben schnell über einen Lieferservice beim Lieblingsrestaurant bestellt. Aber wissen Sie auch, was in dem Teig der Pizza steckt und kann man der ungesunden Pizza überhaupt widerstehen?
Ja, können Sie, denn Sie können sich zum Beispiel ein Rezept für eine gesunde Pizza mit Gemüse suchen, die Pizza ist nämlich mit nur wenigen Zutaten zubereitet, hält meist länger satt und schmeckt auch noch. Eine gesunde Pizza selber zu machen, mag zwar etwas aufwendiger in der Herstellung sein, zumindest wenn Sie sonst immer eher eine fertige Pizza gekauft haben, Sie wissen aber auch genau, was im Rezept enthalten ist und haben hinterher kein schlechtes Gewissen, denn der Pizzateig, das Gemüse und alle weiteren Zutaten sind gesünder als herkömmliche Fertigzutaten.
So zaubern Sie sich Ihre gesunde Pizza
Das Beste am Teig einer gesunden Pizza ist, dass jeder den richtigen Geschmack für sich selbst entdecken kann, denn die Anzahl der Alternativen zum Weizenmehl ist gefühlt unendlich.
So gibt es zum Beispiel Rezepte mit Vollkorn- statt Weizenmehl als Zutat, aber auch Rezepte, die mit Quark und deutlich weniger Mehl auskommen.
Wer auf Quark im Teig gut verzichten kann, der kann sich beispielsweise eine gesunde Pizza mit geschmacksneutralem Proteinpulver und Mehl zubereiten. Das Proteinpulver ersetzt zwar leider nicht 1:1 das Mehl, aber auf diese Weise benötigen Sie immerhin schon mal weniger Mehl als herkömmlich. Ein weiterer Vorteil am Protein-Pizzateig ist, dass Proteine die Verdauung anregen und bei diesem Vorgang circa 30 Prozent der Kalorien des Proteins wieder verbrannt werden – eine gute und langanhaltende Sättigung inklusive! Perfektes Rezept also zum Abnehmen!
Sie hätten es gern noch einfacher und schneller? Dann machen Sie sich eine Pizza aus Protein Wraps. Einfach aus Tomatenmark, Gewürzen und etwas Wasser eine Tomatensauce herstellen, den Protein Wrap damit bestreichen, nach Wunsch mit Gemüse und Wurst belegen und für circa zehn Minuten in den vorgeheizten Ofen. Fertig!
Pizza mit Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli und Rote Bete und Low-Carb-Pizzaböden sind außerdem möglich.
Damit Sie sich nun eine unheimlich leckere und vor allem gesunde Pizza mit wertvollen Inhaltsstoffen zubereiten können, schlagen wir Ihnen einige Rezepte vor.
1. Rezept: Pizzateig mit Vollkornmehl
Zutaten für 2 Pizzen:
- 250 g Vollkornmehl
- 150 ml lauwarmes Wasser
- 10 g frische Hefe
- Prise Salz
- 2 EL kalt gepresstes Olivenöl
Zubereitung:
- Sieben Sie das Mehl in eine Schüssel und drücken Sie in die Mitte eine Mulde. Zerkleinern Sie die Hefe, geben Sie vier Esslöffel von dem Wasser hinzu und verrühren Sie es.
- Dann kommt die angerührte Hefe mit dem Salz in die Mulde. Fügen Sie etwas Mehl vom Rand hinzu, schütten Sie nach und nach das restliche Wasser und Olivenöl dazu und verkneten Sie alles für circa zehn Minuten.
- Teig abgedeckt an einem warmen Ort für etwa 30 Minuten gehen lassen.
- Kneten Sie nun mit Ihren Händen ordentlich den Teig durch oder verwenden Sie den Knethaken Ihrer Küchenmaschine, bis der Teig nicht mehr klebt.
- Formen Sie daraus nun zwei gleich große Kugeln, legen Sie diese in jeweils eine Schüssel und lassen Sie den Teig erneut abgedeckt an einem warmen Ort für zwei bis drei Stunden gehen, damit sich das Volumen verdoppelt.
- Bemehlen Sie eine Arbeitsfläche und drücken Sie vorsichtig nacheinander die Kugeln flach und ziehen Sie sie mit den Fingern auseinander, bis die Form einer herkömmlichen Pizza entsteht. Je nach Belieben können die Ränder gern dicker geformt werden.
- Belegen Sie die gesunde Pizza und verwenden Sie nach Bedarf einen Pizzastein. Diesen geben Sie am besten auf ein Rost, schieben ihn auf die unterste Ebene und heizen ihn am besten für 30 Minuten bei 220 Grad im Backofen vor.
2. Rezept: Teig mit Blumenkohl-Boden
Zutaten für 2 Pizzen:
- 1/2 Kopf Blumenkohl
- 3 Eier
- 3 EL Kokosmehl
- 1,5 EL gemahlene Mandeln
- 1 TL Oregano
- Prise Salz
- 1,5 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor.
- Waschen Sie den Blumenkohl und entfernen Sie die Blätter und den Strunk. Trocknen Sie die Röschen gut ab, schneiden Sie sie in große Stücke und zerkleinern Sie sie mit Ihrer Küchenmaschine.
- Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus, verteilen Sie darauf die Blumenkohl-Masse und trocknen Sie sie für etwa zehn Minuten im Ofen.
- Lassen Sie den Blumenkohl abkühlen und vermischen Sie ihn anschließend zusammen mit den Eiern, Kokosmehl, Mandeln, Oregano und Salz.
- Bestreichen Sie nun das Backpapier mit einem Esslöffel Olivenöl und verteilen Sie erneut die Blumenkohl-Masse darauf. Je knuspriger Ihre gesunde Pizza sein soll, desto dünner sollte der Boden sein. Bestreichen Sie den Rand der Pizza mit etwas Olivenöl und backen Sie sie für etwa 20 Minuten im Ofen. Wenn der Boden leicht gebräunt ist, ist er fertig.
- Jetzt können Sie ihn mit Tomatensauce bestreichen und mit den gewünschten Beilagen belegen. Und ab damit in den Ofen für etwa fünf Minuten!
3. Rezept: Teig mit geschmacksneutralem Proteinpulver und Dinkelmehl
Zutaten für 1 Pizza:
- 75 g geschmacksneutrales Proteinpulver
- 30 g Dinkelmehl
- 65 g Magerquark oder Natur-Skyr
- 1 TL Backpulver
- Prise Salz
Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Umluft vor.
- Vermischen Sie das Dinkelmehl, Proteinpulver, Salz und Backpulver miteinander. Rühren Sie löffelweise den Quark unter und kneten Sie mit den Händen eine feste Teigkugel.
- Geben Sie etwas Mehl auf die Arbeitsfläche, rollen Sie den Pizzateig aus und legen Sie ihn auf das Backpapier.
- Nun können Sie ihn nach Belieben belegen und anschließend für etwa 25 Minuten in den Ofen schieben.
Gesunde Pizza: Welchen Belag können Sie bei Ihrem Rezept verwenden?
Grundsätzlich ist die Auswahl an Zutaten auch für die gesunde Pizza relativ groß. Abstriche müssen Sie bei den Rezepten nur wenige machen. Auf welche Beläge Sie auf keinen Fall verzichten müssen, listen wir Ihnen hier auf:
Tomaten
An erster Stelle hinter dem Teig steht immer die Frage nach der Tomatensauce. Das Gemüse darf bei keinem Pizza-Rezept fehlen. Damit Ihre gesunde Pizza aber auch wirklich Ihrem Namen treu bleibt, sollten Sie statt der fertigen Sauce aus dem Supermarkt lieber eine Sauce frisch zubereiten. So vermeiden Sie unnötige Zusatzstoffe und industriellen Zucker und essen gesünder.
Brokkoli
Brokkoli ist ein gern gesehenes Gemüse auf der Pizza. Besonders in Kombination mit Schinken und Sauce Hollandaise kommt sie dem einen oder anderen aus Rezepten bekannt vor. Doch mit dieser Kombination ist jetzt bei der gesunden Pizza Schluss. Das was bleibt, ist aber der leckere Brokkoli. Denn der besitzt unheimlich viele Vitamine, Mineralstoffe und die sekundären Pflanzenstoffe Indol-3-Carbinol und Beta-Carotin und die verlangsamen das Wachstum von Krebszellen. Ebenfalls gut zu wissen: Brokkoli besitzt nur 26 Kalorien pro 100 Gramm. Allein deshalb passt das Gemüse super auf die gesunde Pizza.
Tipp: Vor der Verwendung sollte er am besten für ein paar Minuten blanchiert werden.
Rucola
Sie lieben Pizza mit einem scharfen, leicht bitteren und nussigen Aroma? Dann sollten Sie bei Ihrer gesunden Pizza auf jeden Fall zu Rucola greifen. Der Belag sollte aber unbedingt erst nach dem Backen auf der Pizza verteilt werden, denn ansonsten verbrennt er. Mit Vitaminen und Mineralstoffen glänzt Rucola vor allem, doch auch die geringe Kalorienzahl von 25 je 100 Gramm sprechen für ihn.
Spinat
Ebenfalls eine beliebte Zutat bei so einigen Pizza-Rezepten ist Spinat. Er beinhaltet viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Kalzium, Biotin, Eisen und Vitamine – und ist mit 17 Kalorien pro 100 Gramm ein richtiges Fliegengewicht, was die Kalorien angeht. Na dann, rauf auf die gesunde Pizza!
Pilze
Pilze sind ein beliebter Belag. Zurecht! Denn frische Pilze können mit 16 Kalorien je 100 Gramm ganz ohne schlechtes Gewissen auf jeder Pizza platziert werden. Auf Pilze aus der Dose verzichten Sie am besten, denn die wertvollen Inhaltsstoffe Kalzium und Magnesium sind darin kaum noch wiederzufinden.
Spargel
Frischer Spargel ist nicht nur verdammt lecker, sondern auch reich an Folsäure – und die benötigen wir für die Zellteilung und Wachstumsprozesse, wie etwa dem Muskelaufbau oder bei der Produktion roter Blutkörperchen. Es kommt aber noch besser, denn frischer Spargel besitzt nur etwa 18 Kalorien je 100 Gramm und entwässernd wirkt die Zutat auch noch. Perfekt für jedes Rezept also!
Paprika
Paprika steht nicht wirklich oft auf der Wunsch-Beilagenliste, dabei ist sie die perfekte Zutat, denn Paprika ist kalorienarm und versorgt den Körper mit viel Vitamin C. Die grüne Paprika besitzt mit 20 Kalorien pro 100 Gramm die wenigsten. Gefolgt von der gelben Paprika mit 30 Kalorien pro 100 Gramm und der roten mit 37 Kalorien pro 100 Gramm. Allein deshalb gehört sie auf jede gesunde Pizza – und sollte bei leckeren Rezepten unbedingt berücksichtigt werden.
Zwiebeln
Während die einen sie lieben, meiden die anderen sie beinahe gänzlich: Zwiebeln. Dabei macht das Gemüse das Essen direkt würziger. Das Beste: Zwiebeln sind dank der enthaltenen ätherischen Öle und den sulfid- sowie schwefelhaltigen Substanzen auch noch gesund. Denn die Stoffe reduzieren das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs zu erkranken. Gleichzeitig wird die Schleimhaut gestärkt. Und bei nur 27 Kalorien je 100 Gramm können Sie gerne in Ihrem Rezept verwendet werden.
Grüne Oliven
Pizzen im mediterranen Stil sind beliebt, da gehören Oliven auf jeden Fall dazu. Bei diesem Belag müssen Sie jedoch aufpassen, denn grüne Oliven sind mit 145 Kalorien pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm, dennoch gesünder als schwarze Oliven, wenn Sie die Kalorien betrachten. Als Belag für eine gesunde Pizza kommen Sie dennoch in Frage, denn sie besitzen ungesättigte Fettsäuren und die senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Bluthochdruck aus. Kaufen sollten Sie auch hier die frischen Oliven für Ihr Rezept vom Gemüsehändler oder an der Feinkosttheke.
Ei
Nicht jedermanns Sache, dennoch ein Belag, der auf jeder gesunden Pizza Platz finden kann: das Ei. Mit rund 13 Gramm Protein pro Ei wird Ihre Pizza zur Eiweißbombe.
Krabben/Garnelen
Hochwertiges Eiweiß und nur wenig Fett liefern Ihnen auf Ihrer Pizza auch Krabben/ Garnelen. Der gesunde Belag bringt auf 100 Gramm gerade einmal 87 Kalorien mit sich.
Tipp: Am besten verteilen Sie sie auf Ihrer Pizza nicht direkt, sondern erst circa fünf Minuten vor Ende der Backzeit. So verhindern Sie, dass die leckere Beilage trocken wird.
Hähnchen- oder Putenbrustfilet
Sie wollen bei Ihrer gesunden Pizza nicht nur auf Gemüse zurückgreifen und auf keinen Fall auf Fleisch verzichten? Kein Problem, denn zum Glück gibt es ja noch Hähnchen- und Putenbrust und mit der können Sie auch auf einer gesunden Pizza Vorlieb nehmen. Geflügel ist nämlich deutlich kalorien- und fettärmer als andere Fleischsorten (ca. 105 Kalorien pro 100 Gramm). Hinzukommt, dass Hähnchen- und Putenbrust viel Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Vitamin B, Zink und Magnesium besitzen.
Kochschinken
Wem Hähnchen- oder Putenbrustfilet nicht schmeckt, der kann bei seiner gesunden Pizza auch zu naturbelassenem Kochschinken greifen. Im Vergleich zu Salami (402 Kalorien bei 100 Gramm) ist er mit 125 Kalorien je 100 Gramm verhältnismäßig kalorien- und fettarm. Ob es sich bei Ihrem Kochschinken um kein Schinkenimitat aus einer geleeartigen, schnittfesten Masse handelt, können Sie relativ schnell an der natürlichen Wuchsrichtung der Muskulatur und den Muskelzusammenhang des Fleisches erkennen. Ein Einkauf an der Theke beim Metzger bewahrt Sie davor.
Tipp: Super lecker zu Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli, in Kombination mit Sauce Hollandaise.
Mozzarella
Eine Pizza ohne Käse? Unvorstellbar! Der Gedanke allein daran lässt bei Ihnen schon das Wasser im Mund zusammenlaufen? Bei einer gesunden Pizza können Sie ohne Reue genießen – und das ohne dabei auf Käse verzichten zu müssen. Viel Fett und Kalorien in geriebenem Gouda, Emmentaler und Co. bleiben Ihnen so erspart. Mozzarella hingegen ist erlaubt. Mit 255 Kalorien pro 100 Gramm ist er definitiv die gesündeste Variante und Proteine und Kalzium liefert er Ihrem Körper auch noch. Im Vergleich: Geriebener Emmentaler besitzt 400 Kalorien auf 100 Gramm und geriebener Gouda 365 Kalorien auf 100 Gramm. So schmeckt garantiert auch Ihre Pizza mit Gemüse!
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